ویتامین C

ویتامین C چیست و چه کاربردی دارد؟

ویتامین C که به نام اسید اسکوربیک نیز شناخته می شود، یک ماده مغذی محلول در آب است که در برخی غذاها یافت می شود. در بدن به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و به محافظت از سلول ها در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کند . رادیکال های آزاد ترکیباتی هستند که وقتی بدن ما غذایی که می خوریم را به انرژی تبدیل می کند تشکیل می شود. مردم همچنین در معرض رادیکال های آزاد موجود در محیط ناشی از دود سیگار، آلودگی هوا و اشعه ماوراء بنفش خورشید هستند.

بدن همچنین برای ساخت کلاژن به ویتامین C نیاز دارد ، پروتئینی که برای کمک به بهبود زخم ها لازم است. علاوه بر این، ویتامین C جذب آهن از غذاهای گیاهی را بهبود می بخشد و به سیستم ایمنی کمک می کند تا به درستی کار کند تا از بدن در برابر بیماری محافظت کند.

چه مقدار ویتامین C نیاز دارم؟

مقدار ویتامین C مورد نیاز روزانه به سن شما بستگی دارد. متوسط مقادیر توصیه شده روزانه برای سنین مختلف در زیر بر حسب میلی گرم (میلی گرم) ذکر شده است.

مرحله زندگی مقدار توصیه شده

تولد تا 6 ماهگی 40 میلی گرم

نوزادان 7 تا 12 ماه 50 میلی گرم

کودکان 1-3 سال 15 میلی گرم

کودکان 4-8 سال 25 میلی گرم

کودکان 9-13 سال 45 میلی گرم

نوجوانان 14 تا 18 سال (پسران) 75 میلی گرم

نوجوانان 14 تا 18 سال (دختران) 65 میلی گرم

بزرگسالان (مردان) 90 میلی گرم

بزرگسالان (زنان) 75 میلی گرم

نوجوانان باردار 80 میلی گرم

زنان حامله 85 میلی گرم

نوجوانان شیرده 115 میلی گرم

زنان شیرده 120 میلی گرم

اگر سیگار می کشید، 35 میلی گرم به مقادیر بالا اضافه کنید تا کل مقدار توصیه شده روزانه خود را محاسبه کنید.

چه غذاهایی ویتامین C را تامین می کند؟

میوه ها و سبزیجات بهترین منابع ویتامین C هستند. شما می توانید مقادیر توصیه شده ویتامین C را با خوردن انواع غذاها از جمله موارد زیر دریافت کنید:

مرکبات (مانند پرتقال و گریپ فروت) و آب آنها و همچنین فلفل قرمز و سبز و کیوی که ویتامین C زیادی دارند.

سایر میوه ها و سبزیجات – مانند بروکلی، توت فرنگی، طالبی، سیب زمینی پخته شده و گوجه فرنگی – که ویتامین C نیز دارند.

برخی از غذاها و نوشیدنی هایی که با ویتامین C غنی شده اند . برای اینکه بدانید ویتامین C به یک محصول غذایی اضافه شده است، برچسب محصول را بررسی کنید .

محتوای ویتامین C غذا ممکن است با نگهداری طولانی مدت و پختن کاهش یابد. بخارپز کردن یا مایکروویو ممکن است تلفات پخت و پز را کاهش دهد. خوشبختانه، بسیاری از بهترین منابع غذایی ویتامین C، مانند میوه ها و سبزیجات، معمولا به صورت خام مصرف می شوند.

چه نوع مکمل های غذایی ویتامین C موجود است؟

اکثر مولتی ویتامین ها ویتامین C دارند. ویتامین C نیز به تنهایی به عنوان مکمل غذایی یا در ترکیب با سایر مواد مغذی موجود است . ویتامین C موجود در مکمل‌های غذایی معمولاً به شکل اسید اسکوربیک است، اما برخی از مکمل‌ها اشکال دیگری مانند آسکوربات سدیم، آسکوربات کلسیم ، سایر آسکوربات‌های معدنی و اسید اسکوربیک با بیوفلاونوئیدها دارند. تحقیقات نشان نداده است که هیچ شکلی از ویتامین C بهتر از انواع دیگر است.

آیا ویتامین C کافی دریافت می کنم؟

اکثر مردم در ایالات متحده ویتامین C کافی را از غذاها و نوشیدنی ها دریافت می کنند. با این حال، گروه‌های خاصی از افراد بیشتر از دیگران در دریافت ویتامین C کافی دچار مشکل می‌شوند:

افرادی که سیگار می کشند و کسانی که در معرض دود سیگار هستند ، تا حدی به این دلیل است که دود باعث افزایش میزان ویتامین C مورد نیاز بدن برای ترمیم آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد می شود. افرادی که سیگار می کشند به 35 میلی گرم بیشتر ویتامین C در روز نسبت به افراد غیرسیگاری نیاز دارند.

شیرخوارانی که با شیر گاو تبخیر شده یا آب پز تغذیه می شوند زیرا شیر گاو ویتامین C بسیار کمی دارد و گرما می تواند ویتامین C را از بین ببرد. شیر گاو برای نوزادان زیر 1 سال توصیه نمی شود. شیر مادر و شیر خشک نوزاد دارای مقادیر کافی ویتامین C هستند.

افرادی که تنوع غذایی بسیار محدودی می خورند.

افراد مبتلا به برخی شرایط پزشکی مانند سوء جذب شدید ، برخی از انواع سرطان و بیماری کلیوی که نیاز به همودیالیز دارند .

اگر ویتامین C کافی دریافت نکنم چه اتفاقی می افتد؟

کمبود ویتامین C در ایالات متحده و کانادا نادر است. افرادی که ویتامین C کم یا بدون دریافت ویتامین C (زیر حدود 10 میلی گرم در روز) برای چندین هفته ممکن است به اسکوربوت مبتلا شوند . اسکوربوت باعث خستگی ، التهاب لثه ها، لکه های قرمز یا بنفش کوچک روی پوست، درد مفاصل، بهبود ضعیف زخم و ایجاد موهای زائد می شود. علائم اضافی اسکوربوت شامل افسردگی و همچنین تورم، خونریزی لثه ها و لق شدن یا از دست دادن دندان ها است. افراد مبتلا به اسکوربوت نیز ممکن است دچار کم خونی شوند . اسکوربوت اگر درمان نشود کشنده است .

برخی از اثرات ویتامین C بر سلامتی چیست؟

دانشمندان در حال مطالعه روی ویتامین C هستند تا بفهمند چگونه بر سلامتی تأثیر می گذارد. در اینجا چندین نمونه از آنچه این تحقیق نشان داده است آورده شده است.

پیشگیری و درمان سرطان

افرادی که ویتامین C زیادی از میوه ها و سبزیجات دریافت می کنند ممکن است کمتر در معرض ابتلا به بسیاری از انواع سرطان مانند سرطان ریه ، سینه و روده بزرگ قرار بگیرند . با این حال، مصرف مکمل های ویتامین C، با یا بدون سایر آنتی اکسیدان ها، به نظر نمی رسد از افراد در برابر ابتلا به سرطان محافظت کند.

مشخص نیست که آیا مصرف دوزهای بالای ویتامین C برای درمان سرطان مفید است یا خیر. به نظر می رسد اثرات ویتامین C به نحوه تجویز آن به بیمار بستگی دارد. دوزهای خوراکی ویتامین C نمی تواند سطح ویتامین C خون را تقریباً به اندازه دوزهای داخل وریدی که از طریق تزریق انجام می شود افزایش دهد . چند مطالعه روی حیوانات و لوله های آزمایش نشان می دهد که سطوح بسیار بالای ویتامین C خون ممکن است تومورها را کوچک کند . با این حال، برای تعیین اینکه آیا ویتامین C داخل وریدی با دوز بالا به درمان سرطان در افراد کمک می کند، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

مکمل های غذایی ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها ممکن است با شیمی درمانی و پرتودرمانی سرطان تداخل داشته باشند . افرادی که برای سرطان درمان می شوند باید قبل از مصرف ویتامین C یا سایر مکمل های آنتی اکسیدانی، به ویژه در دوزهای بالا، با انکولوژیست خود صحبت کنند.

بیماری قلب و عروقی

به نظر می رسد افرادی که میوه و سبزیجات زیادی می خورند کمتر در معرض ابتلا به بیماری های قلبی عروقی هستند . محققان بر این باورند که محتوای آنتی اکسیدانی این غذاها ممکن است تا حدی مسئول این ارتباط باشد زیرا آسیب اکسیداتیو عامل اصلی بیماری های قلبی عروقی است. با این حال، دانشمندان مطمئن نیستند که آیا خود ویتامین C، چه از طریق غذا یا مکمل ها، به محافظت از افراد در برابر بیماری های قلبی عروقی کمک می کند یا خیر. همچنین مشخص نیست که آیا ویتامین C به جلوگیری از بدتر شدن بیماری قلبی عروقی در افرادی که قبلاً آن را دارند کمک می کند یا خیر.

دژنراسیون ماکولا و آب مروارید مرتبط با سن

دژنراسیون ماکولا وابسته به سن ( AMD ) و آب مروارید دو عامل اصلی از دست دادن بینایی در افراد مسن هستند. محققان بر این باور نیستند که ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها بر خطر ابتلا به AMD تأثیر بگذارند. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که ویتامین C همراه با سایر مواد مغذی ممکن است به کند کردن پیشرفت AMD کمک کند .

در یک مطالعه بزرگ در میان افراد مسن مبتلا به AMD که در معرض خطر بالای ابتلا به AMD پیشرفته بودند، افرادی که مکمل غذایی روزانه با 500 میلی گرم ویتامین C، 80 میلی گرم روی ، 400 واحد بین المللی ( IU ) ویتامین E ، 15 میلی گرم بتاکاروتن مصرف کردند. و 2 میلی گرم مس برای حدود 6 سال شانس کمتری برای ایجاد AMD پیشرفته داشت. آنها همچنین نسبت به کسانی که مکمل غذایی مصرف نمی کردند، کاهش بینایی کمتری داشتند. افرادی که مبتلا به این بیماری هستند یا در حال ابتلا هستند ممکن است بخواهند با پزشک خود در مورد مصرف مکمل های غذایی صحبت کنند.

رابطه بین ویتامین C و تشکیل آب مروارید نامشخص است. برخی از مطالعات نشان می دهد افرادی که ویتامین C بیشتری از غذاها دریافت می کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به آب مروارید هستند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای روشن شدن این ارتباط و تعیین اینکه آیا مکمل های ویتامین C بر خطر ابتلا به آب مروارید تأثیر می گذارد یا خیر، مورد نیاز است.

سرماخوردگی

اگرچه ویتامین C مدت‌هاست که یک داروی محبوب برای سرماخوردگی بوده است ، تحقیقات نشان می‌دهد که برای اکثر افراد، مکمل‌های ویتامین C خطر ابتلا به سرماخوردگی را کاهش نمی‌دهند. با این حال، افرادی که به طور منظم مکمل های ویتامین C مصرف می کنند ممکن است در هنگام سرماخوردگی کمی کوتاه تر یا علائم خفیف تری داشته باشند. استفاده از مکمل های ویتامین C پس از شروع علائم سرماخوردگی مفید به نظر نمی رسد.

آیا ویتامین C می تواند مضر باشد؟

مصرف بیش از حد ویتامین C می تواند باعث اسهال ، حالت تهوع و گرفتگی معده شود. در افراد مبتلا به بیماری به نام هموکروماتوز ، که باعث ذخیره بیش از حد آهن در بدن می شود، دوزهای بالای ویتامین C می تواند بار آهن را بدتر کرده و به بافت های بدن آسیب برساند .

حد بالای روزانه ویتامین C شامل مصرف از همه منابع - غذا، نوشیدنی و مکمل‌ها - است و در زیر فهرست شده است.

مرحله زندگی حد بالا

تولد تا 12 ماهگی تاسیس نشده است

کودکان 1-3 سال 400 میلی گرم

کودکان 4-8 سال 650 میلی گرم

کودکان 9-13 سال 1200 میلی گرم

نوجوانان 14-18 سال 1800 میلی گرم

بزرگسالان 2000 میلی گرم

آیا ویتامین C با داروها یا سایر مکمل های غذایی تداخل دارد؟

مکمل های غذایی ویتامین C می توانند با داروهایی که مصرف می کنید تداخل داشته باشند یا با آنها تداخل داشته باشند. در اینجا چند نمونه آورده شده است:

مکمل های غذایی ویتامین C ممکن است با درمان های سرطان مانند شیمی درمانی و پرتودرمانی تداخل داشته باشند. مشخص نیست که آیا ویتامین C ممکن است اثر ناخواسته ای در محافظت از سلول های تومور در برابر درمان های سرطان داشته باشد یا اینکه ممکن است به محافظت از بافت های طبیعی در برابر آسیب کمک کند. اگر برای سرطان تحت درمان هستید، قبل از مصرف ویتامین C یا سایر مکمل های آنتی اکسیدانی، به خصوص در دوزهای بالا، با پزشک خود مشورت کنید.

در یک مطالعه، ویتامین C به همراه سایر آنتی اکسیدان ها (مانند ویتامین E، سلنیوم و بتاکاروتن) اثرات محافظتی قلب دو داروی ترکیبی (یک استاتین و نیاسین ) را برای کنترل سطح کلسترول خون کاهش دادند . مشخص نیست که آیا این تداخل با سایر استاتین ها نیز رخ می دهد یا خیر. ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی باید سطح لیپید را در افرادی که هم مکمل های استاتین و هم آنتی اکسیدان مصرف می کنند، کنترل کنند.

به پزشک، داروساز و سایر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی خود در مورد هر گونه مکمل غذایی و دارویی که مصرف می کنید بگویید. آنها می توانند به شما بگویند که آیا این مکمل های غذایی ممکن است با داروهای تجویزی یا بدون نسخه شما تداخل داشته باشند یا با آنها تداخل داشته باشند یا اینکه داروها ممکن است در نحوه جذب، استفاده یا تجزیه مواد مغذی توسط بدن شما تداخل داشته باشن

منو

مواد مغذی

محصولات پرطرفدار