کلسیم یک ماده معدنی است که بدن شما برای ساختن و حفظ استخوان های قوی و انجام بسیاری از وظایف مهم به آن نیاز دارد. کلسیم فراوان ترین ماده معدنی در بدن است.

تقریباً تمام کلسیم بدن در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود و به آنها ساختار و سختی می بخشد.

بدن شما برای حرکت عضلات و اعصاب برای انتقال پیام بین مغز و هر قسمت از بدن به کلسیم نیاز دارد. کلسیم همچنین به رگ های خونی کمک می کند تا خون را در سراسر بدن حرکت دهند و به ترشح هورمون هایی کمک می کند که بر بسیاری از عملکردهای بدن شما تأثیر می گذارند. ویتامین D به بدن شما کمک می کند تا کلسیم را جذب کند .

مقدار کلسیم مورد نیاز روزانه به سن و جنس شما بستگی دارد. متوسط ​​مقادیر توصیه شده روزانه در زیر بر حسب میلی گرم (میلی گرم) ذکر شده است .

مرحله زندگی  مقدار توصیه شده

تولد تا 6 ماهگی  200 میلی گرم

نوزادان 7 تا 12 ماه 260 میلی گرم

کودکان 1-3 سال 700 میلی گرم

کودکان 4-8 سال 1000 میلی گرم

کودکان 9-13 سال 1300 میلی گرم

نوجوانان 14-18 سال 1300 میلی گرم

بزرگسالان 19-50 سال 1000 میلی گرم

مردان بالغ 51 تا 70 سال 1000 میلی گرم

زنان بالغ 51 تا 70 سال 1200 میلی گرم

بزرگسالان 71 سال و بالاتر 1200 میلی گرم

نوجوانان باردار و شیرده 1300 میلی گرم

بزرگسالان باردار و شیرده 1000 میلی گرم 

کلسیم در بسیاری از غذاها یافت می شود. شما می توانید مقادیر توصیه شده کلسیم را با خوردن غذاهای مختلف از جمله موارد زیر دریافت کنید:

شیر، ماست و پنیر منابع غذایی اصلی کلسیم برای اکثر مردم ایالات متحده است.

کنسرو ساردین و ماهی آزاد با استخوان حاوی کلسیم هستند.

برخی از سبزیجات مانند کلم پیچ، کلم بروکلی و کلم چینی (بوک چوی) نیز حاوی کلسیم هستند.

کلسیم به برخی از نوشیدنی ها از جمله بسیاری از آب میوه ها و جایگزین های شیر مانند نوشیدنی های سویا و بادام و همچنین برخی از مارک های توفو و غلات آماده اضافه می شود. برای اطلاع از اینکه آیا این غذاها کلسیم اضافه دارند، برچسب محصول را بررسی کنید .

بیشتر غلات (مانند نان، پاستا و غلات غنی نشده) مقادیر زیادی کلسیم ندارند. با این حال، از آنجایی که مردم اغلب آنها را می خورند، سهم آنها افزایش می یابد.

کلسیم در بسیاری از مکمل‌های مولتی ویتامین/معدنی ، در مکمل‌های کلسیم، و در مکمل‌های حاوی کلسیم و سایر مواد مغذی مانند ویتامین D یافت می‌شود. برچسب حقایق مکمل را برای تعیین میزان کلسیم در مکمل بررسی کنید.

دو شکل اصلی کلسیم در مکمل های غذایی عبارتند از کربنات کلسیم و سیترات کلسیم. کربنات کلسیم وقتی با غذا مصرف شود بهتر جذب می شود. برخی از آنتی اسیدهای بدون نسخه مانند Tums و Rolaids نیز حاوی کربنات کلسیم هستند.

سیترات کلسیم با معده خالی یا با معده پر به خوبی جذب می شود. افرادی که سطح اسید معده پایینی دارند - وضعیتی که در افراد مسن شایع‌تر است - سیترات کلسیم را راحت‌تر از کربنات کلسیم جذب می‌کنند.

سایر اشکال کلسیم در مکمل ها و غذاهای غنی شده شامل سولفات کلسیم، آسکوربات کلسیم، هیدروکسی آپاتیت میکروکریستالی کلسیم، گلوکونات کلسیم، لاکتات کلسیم و فسفات کلسیم است.

زمانی که 500 میلی گرم یا کمتر در یک نوبت مصرف کنید، کلسیم بهتر جذب می شود. برای مثال، اگر 1000 میلی گرم در روز کلسیم را از مکمل ها دریافت می کنید، بهتر است دوز کمتری را دو بار در روز مصرف کنید تا یکباره مصرف کنید.

مکمل های کلسیم ممکن است باعث ایجاد گاز، نفخ و یبوست در برخی افراد شوند. اگر هر یک از این علائم را دارید ، سعی کنید دوز کلسیم را در طول روز پخش کنید، مکمل را با وعده های غذایی مصرف کنید یا شکل کلسیم مصرفی خود را تغییر دهید.

بسیاری از مردم در ایالات متحده کمتر از مقدار توصیه شده کلسیم را از طریق غذا و مکمل ها دریافت می کنند، به ویژه:

کودکان و نوجوانان 4 تا 18 سال

افرادی که سیاه پوست یا آسیایی هستند

بزرگسالان 50 ساله و بالاتر در فقر زندگی می کنند

گروه خاصی از افراد بیشتر از سایرین در دریافت کلسیم کافی مشکل دارند، از جمله:

زنان یائسه پس از یائسگی، بدن کلسیم کمتری جذب و حفظ می کند . با گذشت زمان، این می تواند منجر به استخوان های شکننده شود .

افرادی که شیر نمی نوشند یا سایر محصولات لبنی می خورند . محصولات لبنی منابع غنی کلسیم هستند، اما افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ، افراد مبتلا به آلرژی به شیر و وگان ها (افرادی که هیچ محصول حیوانی مصرف نمی کنند ) باید منابع دیگری برای کلسیم پیدا کنند. گزینه ها شامل محصولات لبنی بدون لاکتوز یا لاکتوز کاهش یافته است. ماهی کنسرو شده با استخوان؛ سبزیجات خاصی مانند کلم پیچ، کلم بروکلی و کلم چینی؛ آب میوه های غنی شده با کلسیم و جایگزین های شیر مانند نوشیدنی های سویا و بادام، توفو و غلات آماده مصرف؛ و مکمل های غذایی حاوی کلسیم.

دریافت خیلی کم کلسیم می تواند باعث ایجاد چندین بیماری شود، از جمله موارد زیر:

پوکی استخوان که باعث ضعف و شکننده شدن استخوان ها می شود و خطر افتادن و شکستگی (شکستگی استخوان) را افزایش می دهد.

راشیتیسم ، بیماری در کودکان که باعث نرمی و ضعف استخوان‌ها می‌شود

استئومالاسی که باعث نرمی استخوان در کودکان و بزرگسالان می شود

برخی از اثرات کلسیم بر سلامتی چیست؟

دانشمندان در حال مطالعه روی کلسیم هستند تا بفهمند چگونه بر سلامتی تأثیر می گذارد. در اینجا چندین نمونه از آنچه این تحقیق نشان داده است آورده شده است.

پس از حدود 30 سالگی، استخوان ها به آرامی کلسیم خود را از دست می دهند. در میانسالی، از دست دادن استخوان سرعت می‌گیرد و می‌تواند منجر به استخوان‌های ضعیف و شکننده (پوکی استخوان) و شکستگی استخوان‌ها شود. اگرچه از دست دادن استخوان در زنان شایع تر است، اما می تواند مردان را نیز تحت تأثیر قرار دهد.

سلامت استخوان های شما با آزمایش تراکم مواد معدنی استخوان اندازه گیری می شود که نشان می دهد استخوان های شما سالم و قوی هستند یا ضعیف و نازک. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های کلسیم با یا بدون ویتامین D تراکم مواد معدنی استخوان را در افراد مسن افزایش می‌دهند، اما برخی دیگر این کار را نمی‌کنند. علاوه بر این، مشخص نیست که آیا مکمل های کلسیم به جلوگیری از شکستگی کمک می کنند یا خیر. تحقیقات بیشتری برای درک بهتر اینکه آیا مصرف کلسیم بیشتر از غذا یا مکمل ها باعث بهبود سلامت استخوان در افراد مسن می شود، مورد نیاز است.

برخی تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که کلسیم زیادی از غذا و مکمل‌ها دریافت می‌کنند، کمتر در معرض ابتلا به سرطان‌های روده بزرگ و راست روده هستند، اما مطالعات دیگر اینطور نیست. برخی از مطالعات نشان داده اند که مردانی که کلسیم زیادی از غذاهای لبنی دریافت می کنند، خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش می دهند . برای سایر انواع سرطان، به نظر نمی رسد که کلسیم بر خطر ابتلا به سرطان یا مرگ بر اثر سرطان تأثیر بگذارد. تحقیقات بیشتری برای درک بهتر اینکه آیا کلسیم موجود در غذاها یا مکمل های غذایی بر خطر ابتلا به سرطان تأثیر می گذارد، مورد نیاز است.

کلسیم می تواند به چربی ها بچسبد و میزان چربی جذب شده توسط بدن را کاهش دهد. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های کلسیم تأثیری بر بیماری قلبی ندارند، در حالی که برخی دیگر نشان می‌دهند که مکمل‌های کلسیم حتی ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهند. به طور کلی، متخصصان بر این باورند که مصرف کلسیم با یا بدون ویتامین D از غذاها یا مکمل ها بر خطر بیماری قلبی یا مرگ ناشی از بیماری قلبی تأثیر نمی گذارد. (به بخش به نام آیا کلسیم مضر است مراجعه کنید؟ )

پره اکلامپسی یک عارضه جدی در اواخر بارداری است. علائم شامل فشار خون بالا و سطح بالای پروتئین در ادرار است . مکمل های کلسیم ممکن است خطر ابتلا به پره اکلامپسی را در برخی از زنان باردار که کلسیم کمی مصرف می کنند کاهش دهد. بنابراین، بسیاری از کارشناسان مصرف مکمل های کلسیم را در دوران بارداری برای زنانی که کلسیم دریافتی کمی دارند، توصیه می کنند.

تحقیقات به وضوح نشان نداده است که آیا کلسیم موجود در محصولات لبنی یا مکمل ها به کاهش وزن کمک می کند یا از افزایش وزن جلوگیری می کند. برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف بیشتر کلسیم کمک می کند، اما مطالعات دیگر این کار را نمی کنند. برای اطلاعات بیشتر، برگه اطلاعات ما در مورد مکمل های غذایی برای کاهش وزن را بخوانید .

سندرم متابولیک یک وضعیت پزشکی جدی است که خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت را افزایش می دهد . اگر سه مورد یا بیشتر از موارد زیر را دارید به سندرم متابولیک مبتلا هستید:

یک خط کمر بزرگ

سطح بالای چربی خون ( تری گلیسیرید )

سطوح پایین کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (کلسترول خوب)

فشار خون بالا

سطح قند خون بالا

برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیشتر کلسیم ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک در زنان کمک کند اما نه در مردان. مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف زیاد کلسیم ممکن است خطر بیماری قلبی و سرطان پروستات را افزایش دهد.

سطوح بالای کلسیم در خون و ادرار می تواند باعث ضعف عضلات، عملکرد ضعیف کلیه ، سطوح پایین فسفات، یبوست، حالت تهوع ، کاهش وزن، خستگی مفرط، نیاز مکرر به ادرار، ریتم غیر طبیعی قلب و خطر بالای مرگ ناشی از قلب شود. بیماری. با این حال، سطوح بالای کلسیم در خون و ادرار معمولاً ناشی از یک وضعیت سلامتی مانند سطوح بالای هورمون پاراتیروئید یا سرطان است، نه به دلیل مصرف زیاد کلسیم.

حد بالای روزانه کلسیم شامل دریافت از همه منابع (غذا، نوشیدنی ها و مکمل ها) است و در زیر فهرست شده است.

مرحله زندگی   حد بالا

تولد تا 6 ماهگی 1000 میلی گرم

نوزادان 7 تا 12 ماه 1500 میلی گرم

کودکان 1-8 سال 2500 میلی گرم

کودکان 9-18 سال 3000 میلی گرم

بزرگسالان 19-50 سال 2500 میلی گرم

بزرگسالان 51 سال و بالاتر 2000 میلی گرم

نوجوانان باردار و شیرده 3000 میلی گرم

بزرگسالان باردار و شیرده 2500 میلی گرم 

مکمل های غذایی کلسیم می توانند با برخی داروها تداخل یا تداخل داشته باشند و برخی داروها می توانند سطح کلسیم را در بدن شما کاهش دهند. در اینجا چند نمونه آورده شده است.

Dolutegravir (Dovato, Tivicay) دارویی است که برای درمان HIV استفاده می شود. مصرف مکمل های کلسیم همزمان با دولوتگراویر می تواند سطح خونی دارو را کاهش دهد. برای جلوگیری از این تداخل، دولوتگراویر را 2 ساعت قبل یا 6 ساعت پس از مصرف مکمل های کلسیم مصرف کنید.

لووتیروکسین (Synthroid، Levoxyl و غیره) یک هورمون تیروئیدی است که برای درمان کم کاری تیروئید و سرطان تیروئید استفاده می شود. لووتیروکسین زمانی که ظرف 4 ساعت پس از مصرف مکمل کربنات کلسیم مصرف شود به خوبی جذب نمی شود.

لیتیوم (Eskalith، Lithobid) برای درمان اختلال دوقطبی استفاده می شود . استفاده طولانی مدت از لیتیوم، یا مصرف لیتیوم همراه با مکمل های کلسیم، می تواند منجر به سطوح بالای غیر طبیعی کلسیم در خون شما شود.

آنتی‌بیوتیک‌های کینولون (مثلاً سیپروفلوکساسین [سیپرو]، جمی فلوکساسین [فاکتیو] و موکسی فلوکساسین [آولوکس]) زمانی که ظرف 2 ساعت پس از مصرف مکمل کلسیم مصرف شوند، به خوبی جذب نمی‌شوند.

به پزشک، داروساز و سایر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی خود در مورد مکمل های غذایی و داروهای تجویزی یا بدون نسخه ای که مصرف می کنید، اطلاع دهید. آنها می توانند به شما بگویند که آیا مکمل های غذایی ممکن است با داروهای شما تداخل داشته باشند یا اینکه داروها ممکن است در نحوه جذب، استفاده یا تجزیه مواد مغذی مانند کلسیم توسط بدن شما تداخل ایجاد کنند.