اسیدهای چرب ترانس چربی های تولید شده ای هستند که طی فرآیندی به نام هیدروژناسیون ایجاد می شوند که هدف آن تثبیت روغن های چند غیراشباع برای جلوگیری از فاسد شدن آنها و جامد نگه داشتن آنها در دمای اتاق است. آنها ممکن است به ویژه برای سلامت قلب خطرناک باشند و ممکن است برای برخی از سرطان ها خطر ایجاد کنند. چربی های هیدروژنه در مارگارین چوبی، فست فودها، محصولات پخته شده تجاری (دونات، کلوچه، کراکر) و غذاهای سرخ شده استفاده می شود.

چربی ترانس نوعی چربی در رژیم غذایی است . از بین تمام چربی ها، چربی ترانس بدترین برای سلامتی شماست. چربی ترانس بیش از حد در رژیم غذایی شما خطر بیماری قلبی و سایر مشکلات سلامتی را افزایش می دهد.

چربی های ترانس زمانی ساخته می شوند که روغن های مایع به چربی های جامد مانند شورتنینگ یا مارگارین تبدیل شوند. به این روغن‌های نیمه هیدروژنه (PHO) می‌گویند.

به دلیل خطرات سلامتی ناشی از این چربی ها، سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) تولیدکنندگان مواد غذایی را از افزودن PHO به غذاها منع کرده است.

اگرچه صنایع غذایی در سال‌های اخیر استفاده از چربی ترانس را به شدت کاهش داده است، این نوع چربی هنوز در بسیاری از غذاهای سرخ‌شده، بسته‌بندی شده یا فرآوری شده یافت می‌شود، از جمله:

هر چیز سرخ شده و کوبیده شده

شورتنینگ و چسباندن مارگارین

کیک، پای و کلوچه به صورت تجاری پخته می شود

خمیر یخچالی

غذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز و لبنیات دارای مقادیر کمی چربی ترانس هستند که در شکل طبیعی خود جای نگرانی ندارد. بیشتر چربی های ترانس به صورت مصنوعی ساخته می شوند و از غذاهای فرآوری شده به دست می آیند.

چگونه چربی های ترانس بر سلامت شما تأثیر می گذارد

بدن شما نیازی به چربی های ترانس ندارد و از آنها سود نمی برد. خوردن این چربی ها خطر ابتلا به مشکلات سلامتی را افزایش می دهد.

چربی های ترانس کلسترول LDL (بد) شما را افزایش می دهند.

آنها کلسترول HDL (خوب) شما را کاهش می دهند.

LDL بالا همراه با سطوح پایین HDL می تواند باعث ایجاد کلسترول در شریان ها (رگ های خونی) شود. این خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد.

بسیاری از غذاهای پرچرب مانند غذاهای پخته شده و غذاهای سرخ شده دارای مقدار زیادی چربی ترانس هستند.

مانند تمام چربی ها، چربی ترانس حاوی ۹ کالری در هر گرم است. مصرف زیاد چربی می تواند منجر به افزایش وزن ناخواسته شود. اضافه وزن خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و سایر مشکلات سلامتی را افزایش می دهد.

چقدر می توانید بخورید

بدن شما به چربی ترانس نیاز ندارد. شما باید از آن اجتناب کنید یا تا حد امکان کمتر بخورید.

شما نباید بیش از 25 تا 30 درصد کالری روزانه خود را از چربی ها دریافت کنید.

شما باید چربی اشباع شده را به کمتر از 10 درصد از کالری روزانه خود محدود کنید.

در صورت امکان باید از برچسب های حقایق تغذیه برای انتخاب غذاهای بدون چربی ترانس استفاده کنید.

خواندن برچسب های تغذیه

همه غذاهای بسته بندی شده دارای برچسب تغذیه ای هستند که حاوی چربی است. تولیدکنندگان مواد غذایی ملزم به برچسب زدن چربی های ترانس بر روی برچسب های تغذیه و برخی مکمل ها هستند. خواندن برچسب های مواد غذایی می تواند به شما کمک کند میزان چربی ترانس مصرفی خود را پیگیری کنید.

کل چربی را در یک وعده بررسی کنید.

به میزان چربی ترانس در یک وعده دقت کنید.

به دنبال کلمات "جزئی هیدروژنه" در لیست مواد تشکیل دهنده باشید. این بدان معناست که روغن ها به مواد جامد و چربی های ترانس تبدیل شده اند. اگر در هر وعده کمتر از 5 گرم باشد، تولیدکنندگان می توانند 0 گرم چربی ترانس را نشان دهند. اغلب یک وعده کوچک 0 گرم چربی ترانس را نشان می دهد، اما ممکن است هنوز هم وجود داشته باشد. اگر چندین وعده در یک بسته وجود داشته باشد، کل بسته ممکن است حاوی چندین گرم چربی ترانس باشد.

هنگام ردیابی چربی ترانس، مطمئن شوید که تعداد وعده هایی که در یک جلسه می خورید را بشمارید.

بسیاری از رستوران های فست فود از روغن های جامد با چربی ترانس برای سرخ کردن استفاده می کنند. اغلب آنها اطلاعات تغذیه ای را در منوی خود ارائه می دهند. اگر آن را پست نمی بینید، از سرور خود بپرسید. همچنین ممکن است بتوانید آن را در وب سایت رستوران پیدا کنید.

چربی های ترانس در بسیاری از غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده یافت می شوند. توجه داشته باشید که این غذاها اغلب دارای مواد مغذی کم هستند و کالری اضافی هم از چربی و هم قند دارند:

کوکی ها، کیک ها، کیک ها، بیسکویت ها، رول های شیرین و دونات

نان و کراکر

غذاهای منجمد مانند شام یخ زده، پیتزا، بستنی، ماست یخ زده، میلک شیک و پودینگ

هله هوله

فست فود

چربی های جامد مانند شورتنینگ و مارگارین

خامه غیر لبنی

همه غذاهای بسته بندی شده دارای چربی ترانس نیستند. این بستگی به موادی دارد که استفاده شده است. به همین دلیل خواندن برچسب ها مهم است.

در حالی که خوب است گاهی اوقات خود را با غذاهای پرچرب رفتار کنید، اما بهتر است از خوردن غذاهای حاوی چربی ترانس به طور کامل اجتناب کنید.

شما می توانید چربی ترانس را با جایگزینی غذاهای سالم تر به جای گزینه های کم مغذی کاهش دهید. غذاهای پر از چربی های ترانس و اشباع شده را با غذاهایی که دارای چربی های چند غیر اشباع و تک غیراشباع هستند جایگزین کنید . در اینجا نحوه شروع به کار آمده است:

به جای کره، شورتنینگ و سایر چربی های جامد از گلرنگ یا روغن زیتون استفاده کنید.

از مارگارین جامد به مارگارین نرم تغییر دهید.

وقتی بیرون از رستوران غذا می خورید، بپرسید که غذاهای چرب در چه نوع غذاهایی طبخ می شوند.

از غذاهای سرخ شده، بسته بندی شده و فرآوری شده خودداری کنید.

چند روز در هفته گوشت را با مرغ یا ماهی بدون پوست جایگزین کنید.

لبنیات پرچرب را با شیر، ماست و پنیر کم چرب یا بدون چربی جایگزین کنید.