چربی اشباع شده نوعی چربی رژیمی است . این یکی از چربی های ناسالم به همراه چربی ترانس است . این چربی ها اغلب در دمای اتاق جامد هستند. غذاهایی مانند کره، روغن نخل و نارگیل، پنیر و گوشت قرمز دارای مقادیر زیادی چربی اشباع شده هستند.

چربی اشباع بیش از حد در رژیم غذایی شما می تواند منجر به بیماری قلبی و سایر مشکلات سلامتی شود.

چگونه چربی های اشباع بر سلامت شما تأثیر می گذارد

چربی های اشباع شده از چند جهت برای سلامتی مضر هستند:

خطر بیماری قلبی بدن شما برای انرژی و سایر عملکردها به چربی های سالم نیاز دارد. اما چربی اشباع بیش از حد می تواند باعث ایجاد کلسترول در شریان ها (رگ های خونی) شود. چربی های اشباع شده کلسترول LDL (بد) شما را افزایش می دهند. کلسترول LDL بالا خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد.

افزایش وزن. بسیاری از غذاهای پرچرب مانند پیتزا، غذاهای پخته شده و غذاهای سرخ شده دارای مقدار زیادی چربی اشباع شده هستند. خوردن بیش از حد چربی می تواند کالری اضافی به رژیم غذایی شما اضافه کند و باعث افزایش وزن شود. همه چربی ها حاوی 9 کالری در هر گرم چربی هستند. این مقدار بیش از دو برابر مقدار موجود در کربوهیدرات ها و پروتئین است .

حذف غذاهای پرچرب می تواند به کنترل وزن و سلامت قلب شما کمک کند. حفظ وزن مناسب می تواند خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و سایر مشکلات سلامتی را کاهش دهد.

بیشتر غذاها ترکیبی از چربی های مختلف دارند. بهتر است غذاهای حاوی چربی های سالم تری مانند چربی های تک غیراشباع و چند غیر اشباع را انتخاب کنید . این چربی ها معمولا در دمای اتاق مایع هستند.

هر روز چقدر باید دریافت کنید؟ در اینجا توصیه هایی از دستورالعمل های رژیم غذایی 2020-2025 برای آمریکایی ها آمده است:

شما نباید بیش از 25 تا 30 درصد کالری روزانه خود را از چربی ها دریافت کنید.

شما باید چربی اشباع شده را به کمتر از 10 درصد از کالری روزانه خود محدود کنید.

برای یک رژیم غذایی 2000 کالری، 200 کالری یا 22 گرم (گرم) چربی های اشباع در روز است. به عنوان مثال، فقط 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) کره حاوی 7 گرم چربی اشباع شده (تقریبا یک سوم میزان مصرف روزانه شما) است.

اگر بیماری قلبی یا کلسترول بالا دارید، ممکن است پزشک از شما بخواهد که چربی اشباع شده را حتی بیشتر محدود کنید.

همه غذاهای بسته بندی شده دارای برچسب تغذیه ای هستند که حاوی چربی است. خواندن برچسب های مواد غذایی می تواند به شما کمک کند میزان چربی اشباع شده مصرفی خود را پیگیری کنید.

کل چربی را در یک وعده بررسی کنید. همچنین میزان چربی اشباع شده در یک وعده را بررسی کنید. سپس تعداد وعده هایی که می خورید را جمع کنید.

به عنوان یک راهنما، هنگام مقایسه یا خواندن برچسب ها:

5 درصد ارزش روزانه از چربی ها کم است

20 درصد ارزش روزانه از چربی ها بالاست

غذاهایی با مقادیر کم چربی اشباع شده انتخاب کنید.

بسیاری از رستوران های فست فود نیز اطلاعات تغذیه ای را در منوی خود ارائه می دهند. اگر آن را پست نمی بینید، از سرور خود بپرسید. همچنین ممکن است بتوانید آن را در وب سایت رستوران پیدا کنید.

چربی های اشباع شده در تمام غذاهای حیوانی و برخی منابع گیاهی یافت می شود.

غذاهای زیر معمولا سرشار از چربی های اشباع شده هستند. بسیاری از آنها همچنین دارای مواد مغذی کمی هستند و کالری اضافی از قند دارند:

محصولات پخته شده (کیک، دونات، دانمارکی)

غذاهای سرخ شده (مرغ سرخ شده، غذاهای دریایی سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده)

گوشت های چرب یا فرآوری شده (بیکن، سوسیس، مرغ با پوست، چیزبرگر، استیک)

محصولات لبنی پرچرب (کره، بستنی، پودینگ، پنیر، شیر کامل)

چربی های جامد مانند روغن نارگیل، نخل و روغن هسته خرما (موجود در غذاهای بسته بندی شده)

در اینجا چند نمونه از مواد غذایی محبوب با محتوای چربی اشباع شده در یک وعده معمولی آورده شده است:

8 اونس استیک نیویورک -- 14 گرم

چیزبرگر - 10 گرم

شیک وانیلی - 10 گرم

1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) کره -- 7 گرم

خوب است که هر چند وقت یکبار از این نوع غذاها خود را پذیرایی کنید. اما، بهتر است تعداد دفعات مصرف آنها را محدود کنید و در زمان مصرف، اندازه آن را محدود کنید.

شما می توانید با جایگزین کردن غذاهای سالم تر به جای گزینه های سالم تر، چربی اشباع شده را کاهش دهید . غذاهای حاوی چربی های اشباع بالا را با غذاهایی که دارای چربی های چند غیر اشباع و تک غیراشباع هستند جایگزین کنید. در اینجا نحوه شروع به کار آمده است:

چند روز در هفته گوشت قرمز را با مرغ یا ماهی بدون پوست جایگزین کنید.

به جای کره و سایر چربی های جامد از روغن کانولا یا زیتون استفاده کنید.

لبنیات پرچرب را با شیر، ماست و پنیر کم چرب یا بدون چربی جایگزین کنید.

میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و سایر مواد غذایی با چربی اشباع کم یا بدون چربی بیشتر بخورید.