فولات یک ویتامین B است که به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد. بدن شما برای ساخت DNA و سایر مواد ژنتیکی به فولات نیاز دارد. بدن شما همچنین برای تقسیم سلولی به فولات نیاز دارد. نوعی فولات به نام اسید فولیک در غذاهای غنی شده و بیشتر مکمل های غذایی استفاده می شود .

مقدار فولات مورد نیاز شما به سن شما بستگی دارد. میانگین مقادیر توصیه شده روزانه در زیر بر حسب میکروگرم (میکروگرم) معادل فولات رژیم غذایی (DFE) ذکر شده است.

مرحله زندگی مقدار توصیه شده

تولد تا 6 ماهگی 65 میکروگرم DFE

نوزادان 7 تا 12 ماه 80 میکروگرم DFE

کودکان 1-3 سال 150 میکروگرم DFE

کودکان 4-8 سال 200 میکروگرم DFE

کودکان 9-13 سال 300 میکروگرم DFE

نوجوانان 14-18 سال 400 میکروگرم DFE

بزرگسالان 19+ سال 400 میکروگرم DFE

نوجوانان و زنان باردار 600 میکروگرم DFE

نوجوانان و زنان شیرده 500 میکروگرم DFE

اندازه گیری mcg DFE به این دلیل استفاده می شود که بدن شما بیشتر از فولات موجود در غذاها، اسید فولیک را از غذاهای غنی شده و مکمل های غذایی جذب می کند . در مقایسه با فولات که به طور طبیعی در غذاها یافت می شود، در واقع برای دریافت مقادیر توصیه شده به اسید فولیک کمتری نیاز دارید. به عنوان مثال، 240 میکروگرم اسید فولیک و 400 میکروگرم فولات هر دو برابر با 400 میکروگرم DFE هستند.

همه زنان و دختران نوجوانی که ممکن است باردار شوند باید روزانه 400 میکروگرم اسید فولیک از مکمل ها، غذاهای غنی شده یا هر دو علاوه بر فولاتی که از پیروی از الگوی تغذیه سالم دریافت می کنند، مصرف کنند .

فولات به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد و اسید فولیک به برخی غذاها اضافه می شود. می توانید مقادیر توصیه شده را با خوردن انواع غذاها از جمله موارد زیر دریافت کنید.

فولات به طور طبیعی در موارد زیر وجود دارد:

جگر گاو

سبزیجات (به خصوص مارچوبه، کلم بروکسل و سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج و خردل)

میوه ها و آب میوه ها (به خصوص پرتقال و آب پرتقال)

آجیل، لوبیا و نخود فرنگی (مانند بادام زمینی، نخود سیاه و لوبیا چشم بلبلی )

اسید فولیک به غذاهای زیر اضافه می شود:

نان غنی شده ، آرد، آرد ذرت، ماکارونی و برنج

غلات صبحانه غنی شده

آرد ماسا ذرت غنی شده (برای مثال برای تهیه تورتیلا و تامال ذرت استفاده می شود)

برای اینکه بفهمید آیا یک غذا اسید فولیک اضافه کرده است یا خیر، در برچسب حقایق تغذیه‌ای آن به دنبال اسید فولیک بگردید .

فولات در مولتی ویتامین ها و ویتامین های دوران بارداری موجود است . همچنین در مکمل های غذایی کمپلکس B و مکمل های حاوی فولات موجود است. در مکمل های غذایی، فولات معمولاً به شکل اسید فولیک است، اما از متیل فولات (5-MTHF) نیز استفاده می شود. مکمل های غذایی حاوی 5-MTHF ممکن است برای برخی از افرادی که دارای یک نوع ژن به نام MTHFR C677T هستند بهتر از اسید فولیک باشد زیرا بدن آنها می تواند راحت تر از این فرم استفاده کند. با این حال، افرادی که ممکن است باردار شوند، باید 400 میکروگرم در روز اسید فولیک دریافت کنند، نه 5-MTHF، حتی اگر یک نوع ژن MTHFR C677T داشته باشند ( نقایص لوله عصبی را  در زیر ببینید).

اکثر مردم در ایالات متحده فولات کافی دریافت می کنند. با این حال، برخی از افراد بیشتر از دیگران در دریافت فولات کافی مشکل دارند:

دختران نوجوان 14 تا 18 ساله، زنان 19 تا 30 ساله و زنان سیاه پوست غیر اسپانیایی

افراد مبتلا به اختلال مصرف الکل

افراد مبتلا به اختلالاتی که جذب مواد مغذی را کاهش می دهند (مانند بیماری سلیاک و بیماری التهابی روده )

افرادی که دارای یک نوع ژن MTHFR هستند

اگر فولات کافی دریافت نکنم چه اتفاقی می افتد؟

کمبود فولات در ایالات متحده نادر است، اما برخی افراد به اندازه کافی دریافت نمی کنند. دریافت خیلی کم فولات می تواند منجر به کم خونی مگالوبلاستیک شود ، یک اختلال خونی که باعث ضعف، خستگی ، اختلال در تمرکز، تحریک پذیری، سردرد، تپش قلب و تنگی نفس می شود. کمبود فولات همچنین می تواند باعث ایجاد زخم های باز روی زبان و داخل دهان و همچنین تغییر در رنگ پوست، مو یا ناخن شود.

زنانی که فولات کافی دریافت نمی کنند در معرض خطر تولد نوزادانی با نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا هستند . کمبود فولات همچنین می تواند احتمال تولد نوزاد نارس یا کم وزن را افزایش دهد .

دانشمندان در حال مطالعه فولات برای درک چگونگی تأثیر آن بر سلامت هستند. در اینجا چندین نمونه از آنچه این تحقیق نشان داده است آورده شده است.

مصرف اسید فولیک قبل از باردار شدن و در اوایل بارداری به جلوگیری از نقص لوله عصبی در نوزادان کمک می کند. نقایص لوله عصبی نقایص مادرزادی اصلی در مغز نوزاد ( آنسفالی ) یا ستون فقرات (اسپینا بیفیدا) هستند. با این حال، حدود نیمی از بارداری‌ها بدون برنامه‌ریزی هستند. بنابراین، همه زنان و دختران نوجوانی که ممکن است باردار شوند، باید روزانه 400 میکروگرم اسید فولیک را از مکمل‌ها، غذاهای غنی‌شده یا هر دو - حتی اگر ژن MTHFR C677T دارند - علاوه بر فولاتی که از رژیم غذایی سالم دریافت می‌کنند، مصرف کنند. الگو.

از سال 1998، سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) شرکت های غذایی را ملزم کرده است که اسید فولیک را به نان غنی شده، آرد، آرد ذرت، ماکارونی، برنج و سایر محصولات غلاتی که در ایالات متحده فروخته می شود، اضافه کنند. در سال 2016، FDA به تولیدکنندگان اجازه داد تا به طور داوطلبانه اسید فولیک را به آرد ذرت ماسا اضافه کنند. از آنجایی که اکثر مردم در ایالات متحده این غذاها را می خورند، مصرف اسید فولیک از سال 1998 افزایش یافته است و تعداد نوزادانی که با نقص لوله عصبی متولد می شوند کاهش یافته است.

فولاتی که به طور طبیعی در غذا وجود دارد ممکن است خطر ابتلا به انواع مختلفی از سرطان را کاهش دهد، اما مکمل‌های فولات ممکن است بسته به میزان مصرف و زمان مصرف آن، اثرات متفاوتی بر خطر سرطان داشته باشند. افرادی که مقادیر توصیه شده اسید فولیک را قبل از ایجاد سرطان مصرف می کنند ممکن است خطر سرطان را کاهش دهند، اما مصرف دوزهای بالا پس از شروع سرطان (به ویژه سرطان روده بزرگ ) ممکن است پیشرفت آن را تسریع کند . به همین دلیل، افراد باید در مصرف دوزهای بالای مکمل های اسید فولیک (بیش از حد بالای 1000 میکروگرم) احتیاط کنند، به خصوص اگر سابقه آدنوم کولورکتال (که گاهی به سرطان تبدیل می شود) داشته باشند. تحقیقات بیشتری برای درک نقش مکمل‌های فولات و اسید فولیک در رژیم غذایی در خطر ابتلا به سرطان مورد نیاز است.

افرادی که سطح فولات خونشان پایین است ممکن است بیشتر به افسردگی مبتلا شوند. علاوه بر این، آنها ممکن است به اندازه افراد با سطوح طبیعی فولات به درمان ضد افسردگی پاسخ ندهند.

مکمل های فولات، به ویژه آنهایی که حاوی 5-MTHF هستند، ممکن است داروهای ضد افسردگی را موثرتر کنند. با این حال، مشخص نیست که آیا مکمل ها هم به افرادی که سطح فولات طبیعی دارند و هم به افرادی که کمبود فولات دارند کمک می کند. تحقیقات بیشتری برای درک بهتر نقش فولات در افسردگی و اینکه آیا مکمل‌های فولات در ترکیب با درمان استاندارد مفید هستند، مورد نیاز است .

مکمل‌های اسید فولیک سطوح هموسیستئین را کاهش می‌دهند ، اسید آمینه‌ای در خون که با خطر بیشتر بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است ، اما مکمل‌ها مستقیماً خطر بیماری قلبی را کاهش نمی‌دهند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که ترکیب اسید فولیک با سایر ویتامین‌های B به پیشگیری از سکته کمک می‌کند .

زوال عقل، عملکرد شناختی و بیماری آلزایمر

مکمل های اسید فولیک، با یا بدون سایر ویتامین های B، به نظر نمی رسد عملکرد شناختی را بهبود بخشد یا از زوال عقل یا بیماری آلزایمر جلوگیری کند . با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد این موضوعات مورد نیاز است.

زایمان زودرس، نقایص مادرزادی قلب و سایر نقایص مادرزادی

مصرف اسید فولیک ممکن است خطر تولد نوزاد نارس یا نوزادی با نقایص مادرزادی، مانند انواع خاصی از مشکلات قلبی را کاهش دهد. با این حال، برای درک اینکه چگونه اسید فولیک بر خطر این شرایط تأثیر می گذارد، تحقیقات بیشتری لازم است.

اختلال طیف اوتیسم

اختلال طیف اوتیسم (ASD) بر ارتباطات و رفتار تأثیر می گذارد که معمولاً از سن 2 سالگی شروع می شود. افراد مبتلا به ASD علایق محدود، رفتارهای تکراری و مشکل در برقراری ارتباط و تعامل با دیگران دارند.

برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف مقادیر توصیه شده اسید فولیک قبل و در اوایل بارداری ممکن است به کاهش خطر ابتلا به ASD در کودک کمک کند. با این حال، از آنجایی که نتایج مطالعه قطعی نیست، تحقیقات بیشتری برای درک نقش بالقوه اسید فولیک در کاهش خطر ASD مورد نیاز است.

فولاتی که به طور طبیعی در غذاها و نوشیدنی ها وجود دارد مضر نیست. با این حال، نباید فولات را در مکمل ها یا غذاها و نوشیدنی های غنی شده در مقادیر بالاتر از حد مجاز مصرف کنید، مگر اینکه توسط یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی توصیه شود.

مصرف مقادیر زیاد مکمل های فولات ممکن است کمبود ویتامین B12 را پنهان کند زیرا این مکمل ها می توانند کم خونی ناشی از کمبود ویتامین B12 را اصلاح کنند، اما آسیب عصبی را که کمبود ویتامین B12 نیز ایجاد می کند، اصلاح نمی کند. کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به آسیب دائمی مغز، نخاع و اعصاب شود . دوزهای زیاد مکمل های فولات نیز ممکن است علائم کمبود ویتامین B12 را بدتر کند.

دوزهای بالای اسید فولیک ممکن است خطر ابتلا به سرطان کولورکتال و احتمالاً سرطان های دیگر را در برخی افراد افزایش دهد. دوزهای بالا همچنین می تواند منجر به افزایش اسید فولیک در بدن نسبت به میزان مصرف آن شود، اما اینکه آیا این افزایش سطوح اسید فولیک مضر هستند کاملاً مشخص نیست.

حد بالای روزانه فولات از مکمل ها و غذاها و نوشیدنی های غنی شده در زیر فهرست شده است.

سنین حد بالا

تولد تا 6 ماهگی تاسیس نشده است

نوزادان 7 تا 12 ماه تاسیس نشده است

کودکان 1-3 سال 300 میکروگرم

کودکان 4-8 سال 400 میکروگرم

کودکان 9-13 سال 600 میکروگرم

نوجوانان 14-18 سال 800 میکروگرم

بزرگسالان 19+ سال 1000 میکروگرم 

مکمل های فولات می توانند با چندین دارو تداخل داشته باشند . در اینجا چند نمونه آورده شده است:

مکمل های فولات می توانند با متوترکسات (روماترکس، ترکسال) در صورت مصرف برای درمان سرطان تداخل ایجاد کنند.

مصرف داروهای ضد صرع یا ضد تشنج، مانند فنی توئین (دیلانتین)، کاربامازپین (کارباترول، تگرتول، اکترو، اپیتول) و والپروات (دپاکون)، می تواند سطح فولات خون را کاهش دهد. همچنین مصرف مکمل های فولات می تواند سطح خونی این داروها را کاهش دهد.

مصرف سولفاسالازین (آزولفیدین) برای کولیت اولسراتیو می تواند توانایی بدن در جذب فولات را کاهش دهد و باعث کمبود فولات شود.

به پزشک، داروساز و سایر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی خود در مورد هر گونه مکمل غذایی و دارویی که مصرف می کنید بگویید. آنها می توانند به شما بگویند که آیا این مکمل های غذایی ممکن است با داروهای تجویزی یا بدون نسخه شما تداخل داشته باشند یا با آنها تداخل داشته باشند یا اینکه داروها ممکن است در نحوه جذب، استفاده یا تجزیه مواد مغذی توسط بدن شما تداخل داشته باشند.