منیزیم یک ماده مغذی است که بدن برای سالم ماندن به آن نیاز دارد. منیزیم برای بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله تنظیم عملکرد عضلانی و عصبی ، سطح قند خون و فشار خون و ساخت پروتئین ، استخوان و DNA مهم است .

مقدار منیزیم مورد نیاز شما به سن و جنس شما بستگی دارد. متوسط ​​مقادیر توصیه شده روزانه در زیر بر حسب میلی گرم (میلی گرم) ذکر شده است .

تولد تا 6 ماهگی 30 میلی گرم

نوزادان 7 تا 12 ماه 75 میلی گرم

کودکان 1-3 سال 80 میلی گرم

کودکان 4-8 سال 130 میلی گرم

کودکان 9-13 سال 240 میلی گرم

پسران نوجوان 14 تا 18 سال 410 میلی گرم

دختران نوجوان 14 تا 18 سال 360 میلی گرم

مردان 400-420 میلی گرم

زنان 310-320 میلی گرم

نوجوانان باردار 400 میلی گرم

زنان حامله 350-360 میلی گرم

نوجوانان شیرده 360 میلی گرم

زنان شیرده 310-320 میلی گرم 

منیزیم به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می شود و به برخی از غذاهای غنی شده اضافه می شود . شما می توانید مقادیر توصیه شده منیزیم را با خوردن غذاهای مختلف از جمله موارد زیر دریافت کنید:

حبوبات ، آجیل، دانه ها، غلات کامل و سبزیجات برگ سبز (مانند اسفناج)

غلات صبحانه غنی شده و سایر غذاهای غنی شده

شیر، ماست و برخی فرآورده های شیر دیگر

چه انواع مکمل های غذایی منیزیم موجود است؟

منیزیم در مکمل های مولتی ویتامین/معدنی و سایر مکمل های غذایی موجود است . اشکال منیزیم موجود در مکمل های غذایی که به راحتی توسط بدن جذب می شوند عبارتند از: آسپارتات منیزیم، سیترات منیزیم، لاکتات منیزیم و کلرید منیزیم.

منیزیم همچنین در برخی ملین ها و برخی محصولات برای درمان سوزش سر دل و سوء هاضمه وجود دارد .

رژیم غذایی بسیاری از مردم در ایالات متحده کمتر از مقدار توصیه شده منیزیم را تامین می کند. مردان بالای 70 سال و دختران و پسران نوجوان به احتمال زیاد منیزیم دریافتی پایینی دارند. با این حال، وقتی مقدار منیزیمی که افراد از غذا و مکمل‌های غذایی دریافت می‌کنند با هم ترکیب می‌شوند، کل دریافتی منیزیم معمولاً بالاتر از مقدار توصیه شده است.

در کوتاه مدت، دریافت خیلی کم منیزیم علائم واضحی ایجاد نمی کند . وقتی افراد سالم مصرف کم دارند، کلیه ها با محدود کردن مقدار از دست رفته در ادرار به حفظ منیزیم کمک می کنند . مصرف کم منیزیم برای مدت طولانی، با این حال، می تواند منجر به کمبود منیزیم شود . علاوه بر این، برخی شرایط پزشکی و داروها با توانایی بدن در جذب منیزیم تداخل می کنند یا مقدار منیزیمی را که بدن دفع می کند، افزایش می دهد، که می تواند منجر به کمبود منیزیم نیز شود. علائم کمبود منیزیم شامل از دست دادن اشتها، حالت تهوع ، استفراغ، خستگی و ضعف است. کمبود شدید منیزیم می تواند باعث بی حسی، سوزن سوزن شدن، گرفتگی عضلات، تشنج ، تغییرات شخصیتی و ریتم غیر طبیعی قلب شود .

گروه‌های زیر بیشتر از سایرین احتمال دارد که منیزیم کمی دریافت کنند:

افراد مبتلا به بیماری های گوارشی (مانند بیماری کرون و سلیاک )

افراد مبتلا به دیابت نوع 2

افراد مبتلا به الکلیسم طولانی مدت

افراد مسن تر

دانشمندان در حال مطالعه روی منیزیم هستند تا بفهمند چگونه بر سلامتی تأثیر می گذارد. در اینجا چند نمونه از آنچه این تحقیق نشان داده است آورده شده است.

فشار خون بالا و بیماری قلبی

فشار خون بالا یک عامل خطر اصلی برای بیماری های قلبی عروقی و سکته است . مکمل های منیزیم ممکن است فشار خون را کاهش دهند، اما فقط به مقدار کمی. برخی از مطالعات نشان می دهد افرادی که منیزیم بیشتری در رژیم غذایی خود دارند کمتر در معرض خطر ابتلا به برخی از انواع بیماری های قلبی و سکته هستند. با این حال، در بسیاری از این مطالعات، دانستن اینکه چه مقدار از تأثیر منیزیم بر خلاف سایر مواد مغذی بود، دشوار است.

افرادی که مقادیر بیشتری منیزیم در رژیم غذایی خود دارند، کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند. منیزیم به بدن در تجزیه قندها کمک می کند و ممکن است به کاهش خطر مقاومت به انسولین (شرایطی که منجر به دیابت می شود) کمک کند. دانشمندان در حال مطالعه هستند که آیا مکمل های منیزیم ممکن است به افرادی که قبلاً دیابت نوع 2 دارند کمک کند تا بیماری خود را کنترل کنند یا خیر. تحقیقات بیشتری برای درک بهتر اینکه آیا منیزیم می تواند به درمان دیابت کمک کند، مورد نیاز است.

منیزیم برای سلامت استخوان ها مهم است. افرادی که دریافت منیزیم بیشتری دارند، تراکم استخوان بیشتری دارند که در کاهش خطر شکستگی استخوان و پوکی استخوان مهم است . دریافت منیزیم بیشتر از غذاها یا مکمل های غذایی ممکن است به زنان مسن کمک کند تا تراکم مواد معدنی استخوان خود را بهبود بخشند . تحقیقات بیشتری برای درک بهتر اینکه آیا مکمل های منیزیم می توانند به کاهش خطر پوکی استخوان یا درمان این بیماری کمک کنند، مورد نیاز است.

افرادی که سردردهای میگرنی دارند ، گاهی اوقات سطوح پایینی منیزیم در خون و سایر بافت‌ها دارند . چندین مطالعه کوچک نشان داد که مکمل‌های منیزیم می‌توانند به میزان متوسطی دفعات میگرن را کاهش دهند. با این حال، افراد فقط باید منیزیم را برای این منظور تحت نظر یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مصرف کنند. تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا مکمل های منیزیم می توانند به کاهش خطر میگرن یا کاهش علائم میگرن کمک کنند، مورد نیاز است.

منیزیمی که به طور طبیعی در غذاها و نوشیدنی ها وجود دارد مضر نیست و نیازی به محدود کردن ندارد. در افراد سالم، کلیه ها می توانند از شر هر گونه اضافی ادرار خلاص شوند. با این حال، منیزیم موجود در مکمل های غذایی و داروها نباید در مقادیر بالاتر از حد مجاز مصرف شود ، مگر اینکه توسط یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی توصیه شود.

حد بالای روزانه برای منیزیم از مکمل های غذایی و/یا داروها در زیر فهرست شده است. برای بسیاری از گروه های سنی، به نظر می رسد حد بالایی کمتر از مقدار توصیه شده است . این به این دلیل است که مقادیر توصیه شده شامل منیزیم از همه منابع - غذا، نوشیدنی، مکمل های غذایی و داروها است. حد بالا شامل منیزیم فقط از مکمل های غذایی و داروها می شود. آنها منیزیم موجود در غذاها و نوشیدنی ها را شامل نمی شوند.

سنین حد بالای منیزیم

در مکمل ها

و داروها

تولد تا 12 ماهگی تاسیس نشده است

کودکان 1-3 سال 65 میلی گرم

کودکان 4-8 سال 110 میلی گرم

کودکان 9-18 سال 350 میلی گرم

بزرگسالان 350 میلی گرم 

مصرف زیاد منیزیم از مکمل های غذایی و داروها می تواند باعث اسهال ، حالت تهوع و گرفتگی شکم شود. مصرف بسیار زیاد منیزیم می تواند منجر به ضربان قلب نامنظم و ایست قلبی شود .

آره. مکمل های منیزیم می توانند با برخی داروها تداخل داشته باشند یا با آنها تداخل داشته باشند. در اینجا چند نمونه آورده شده است:

بیس فسفونات ها که برای درمان پوکی استخوان استفاده می شوند، زمانی که خیلی زود قبل یا بعد از مصرف مکمل های غذایی یا داروهای حاوی مقادیر بالای منیزیم مصرف شوند، به خوبی جذب نمی شوند.

اگر خیلی زود قبل یا بعد از مصرف مکمل های غذایی حاوی منیزیم مصرف شوند، ممکن است آنتی بیوتیک ها جذب نشوند.

دیورتیک ها بسته به نوع دیورتیک می توانند از دست دادن منیزیم از طریق ادرار را افزایش یا کاهش دهند.

داروهای تجویزی که برای کاهش علائم ریفلاکس اسید یا درمان زخم معده استفاده می شوند ، در صورت مصرف طولانی مدت می توانند باعث کاهش سطح منیزیم خون شوند.

دوزهای بسیار بالای مکمل های روی می تواند در توانایی بدن برای جذب و تنظیم منیزیم اختلال ایجاد کند.

به پزشک، داروساز و سایر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی خود در مورد مکمل های غذایی و داروهای تجویزی یا بدون نسخه ای که مصرف می کنید، اطلاع دهید. آنها می توانند به شما بگویند که آیا مکمل های غذایی ممکن است با داروهای شما تداخل داشته باشند یا اینکه داروها ممکن است در نحوه جذب، استفاده یا تجزیه مواد مغذی بدن شما اختلال ایجاد کنند.