اسید پانتوتنیک (B5) و بیوتین (B7) از انواع ویتامین های گروه B هستند. آنها محلول در آب هستند، به این معنی که بدن نمی تواند آنها را ذخیره کند. اگر بدن نتواند از کل ویتامین استفاده کند، مقدار اضافی از طریق ادرار از بدن خارج می شود. بدن ذخیره کمی از این ویتامین ها را در خود نگه می دارد. آنها باید به طور منظم برای حفظ ذخایر مصرف شوند.

اسید پانتوتنیک و بیوتین برای رشد مورد نیاز است. آنها به تجزیه بدن و استفاده از غذا کمک می کنند. این متابولیسم نامیده می شود . هر دوی آنها برای ساخت اسیدهای چرب مورد نیاز هستند.

اسید پانتوتنیک همچنین در تولید هورمون ها و کلسترول نقش دارد. علاوه بر این، در تبدیل پیروات، ماده ای که برای بسیاری از مسیرهای متابولیک در بدن ضروری است، استفاده می شود.

تقریباً تمام غذاهای گیاهی و حیوانی حاوی پانتوتنیک اسید در مقادیر مختلف هستند، اگرچه فرآوری مواد غذایی می‌تواند باعث ضرر قابل توجهی شود.

اسید پانتوتنیک در غذاهایی یافت می شود که منابع خوبی از ویتامین B هستند، از جمله موارد زیر:

پروتئین های حیوانی

آووکادو

کلم بروکلی، کلم پیچ و سایر سبزیجات خانواده کلم

تخم مرغ

حبوبات و عدس

شیر

قارچ

گوشت های اندام

طیور

سیب زمینی سفید و شیرین

غلات سبوس دار

مخمر

بیوتین در غذاهایی یافت می شود که منابع خوبی از ویتامین B هستند، از جمله:

غلات

شکلات

زرده تخم مرغ

حبوبات

شیر

آجیل

گوشت های اندام (کبد، کلیه)

گوشت خوک

مخمر

اثرات جانبی

کمبود پانتوتنیک اسید بسیار نادر است، اما می تواند باعث احساس سوزن سوزن شدن در پاها (پارستزی) شود. کمبود بیوتین ممکن است منجر به درد عضلانی، درماتیت یا گلوسیت (تورم زبان) شود. علائم کمبود بیوتین شامل بثورات پوستی، ریزش مو و ناخن های شکننده است.

دوزهای زیاد اسید پانتوتنیک به جز (احتمالاً) اسهال علائمی ایجاد نمی کند . هیچ علامت سمی شناخته شده ای از بیوتین وجود ندارد.

توصیه‌هایی برای اسید پانتوتنیک و بیوتین، و همچنین سایر مواد مغذی، در دریافت‌های مرجع غذایی (DRIs) ارائه شده توسط هیئت غذا و تغذیه در آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی ارائه شده است. DRI اصطلاحی برای مجموعه ای از دریافت های مرجع است که برای برنامه ریزی و ارزیابی دریافت مواد مغذی افراد سالم استفاده می شود. این مقادیر، که بر اساس سن و جنس متفاوت است، عبارتند از:

مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA): سطح متوسط ​​دریافت روزانه که برای برآوردن نیازهای غذایی تقریباً همه افراد سالم (97 تا 98 درصد) کافی است.

دریافت کافی (AI): زمانی ایجاد می شود که شواهد کافی برای ایجاد RDA وجود نداشته باشد. در سطحی تنظیم شده است که تصور می شود تغذیه کافی را تضمین می کند.

سن 0 تا 6 ماه: 1.7* میلی گرم در روز (میلی گرم در روز)

سن 7 تا 12 ماهگی: mg/day 8/1*

سن 1 تا 3 سال: mg/day 2*

سن 4 تا 8 سال: mg/day 3*

سن 9 تا 13 سال: 4* میلی گرم در روز

سن 14 سال و بالاتر: 5* میلی گرم در روز

6* میلی گرم در روز در دوران بارداری

شیردهی: 7* میلی گرم در روز

*مصرف کافی (AI)

مصرف مرجع غذایی برای بیوتین:

سن 0 تا 6 ماه: 5* میکروگرم در روز (mcg/day)

سن 7 تا 12 ماه: 6* میکروگرم در روز

سن 1 تا 3 سال: 8* میکروگرم در روز

سن 4 تا 8 سال: 12* میکروگرم در روز

سن 9 تا 13 سال: 20* میکروگرم در روز

سن 14 تا 18 سال: 25* mcg/day

19 سال و بالاتر: 30* میکروگرم در روز (از جمله زنان باردار)

زنان شیرده: 35* میکروگرم در روز

بهترین راه برای تامین نیاز روزانه ویتامین های ضروری، داشتن یک رژیم غذایی متعادل حاوی انواع غذاها است.

توصیه های خاص به سن، جنس و عوامل دیگر (مانند بارداری) بستگی دارد. زنان باردار یا شیرده به مقادیر بیشتری نیاز دارند. از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود بپرسید که کدام مقدار برای شما بهترین است.

اسید پانتوتنیک؛ پانتتین؛ ویتامین B5؛ ویتامین B7