پروتئین ها اجزای سازنده زندگی هستند. هر سلول در بدن انسان حاوی پروتئین است. ساختار اصلی پروتئین زنجیره ای از اسیدهای آمینه است.

شما برای کمک به ترمیم سلول ها و ساخت سلول های جدید به پروتئین در رژیم غذایی خود نیاز دارید. پروتئین همچنین برای رشد و نمو در کودکان، نوجوانان و زنان باردار مهم است.

پروتئین موجود در غذا در طول هضم به بخش هایی به نام اسیدهای آمینه تجزیه می شود. بدن انسان برای حفظ سلامتی به تعدادی آمینو اسید در مقادیر کافی نیاز دارد.

اسیدهای آمینه در منابع حیوانی مانند گوشت، شیر، ماهی و تخم مرغ یافت می شوند. آنها همچنین در منابع گیاهی مانند سویا، لوبیا، حبوبات، کره آجیل و برخی غلات (مانند جوانه گندم و کینوا) یافت می شوند. برای دریافت تمام پروتئین مورد نیاز در رژیم غذایی، نیازی به خوردن محصولات حیوانی ندارید.

اسیدهای آمینه به سه گروه طبقه بندی می شوند:

ضروری است

غیر ضروری

مشروط

آمینو اسیدهای ضروری توسط بدن ساخته نمی شوند و باید از طریق غذا تامین شوند. نیازی به خوردن آنها در هر وعده غذایی نیست. تعادل در کل روز مهمتر است.

آمینو اسیدهای غیر ضروری توسط بدن از اسیدهای آمینه ضروری یا در تجزیه طبیعی پروتئین ها ساخته می شوند.

آمینو اسیدهای شرطی در مواقع بیماری و استرس مورد نیاز است.

مقدار پروتئین مورد نیاز شما در رژیم غذایی به کالری مورد نیاز کلی شما بستگی دارد. مصرف روزانه توصیه شده پروتئین برای بزرگسالان سالم 10 تا 35 درصد از کل کالری مورد نیاز شما است. یک گرم پروتئین 4 کالری را تامین می کند. بنابراین، فردی که رژیم 2000 کالری دارد می تواند 100 گرم پروتئین یا 400 کالری از پروتئین مصرف کند که 20 درصد از کل کالری روزانه او را تامین می کند.

یک اونس (30 گرم) از اکثر غذاهای غنی از پروتئین حاوی 7 گرم پروتئین است. یک اونس (30 گرم) برابر است با:

1 اونس (30 گرم) گوشت ماهی یا مرغ

1 عدد تخم مرغ بزرگ

¼ فنجان (60 میلی لیتر) توفو

½ فنجان (65 گرم) لوبیا یا عدس پخته شده

لبنیات کم چرب نیز منبع خوبی از پروتئین است.

غلات کامل حاوی پروتئین بیشتری نسبت به محصولات تصفیه شده یا "سفید" هستند.

کودکان و نوجوانان بسته به سن ممکن است به مقادیر متفاوتی نیاز داشته باشند. برخی از منابع سالم پروتئین حیوانی عبارتند از:

بوقلمون یا مرغ با پوست کنده یا گاومیش کوهان دار (که به آن گوشت گاومیش نیز می گویند)

تکه های بدون چربی گوشت گاو یا خوک، مانند گرد، فیله یا فیله گوشت (هر گونه چربی قابل مشاهده را حذف کنید)

ماهی یا صدف

سایر منابع خوب پروتئین عبارتند از:

لوبیا چیتی، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود فرنگی یا لوبیا گاربانزو

آجیل و دانه ها، از جمله بادام، فندق، آجیل مخلوط، بادام زمینی، کره بادام زمینی، تخمه آفتابگردان یا گردو (آجیل ها سرشار از چربی هستند، بنابراین مراقب اندازه وعده های غذایی خود باشید. خوردن کالری بیش از نیاز ممکن است منجر به افزایش وزن شود.)

توفو، تمپه و سایر محصولات پروتئین سویا

لبنیات کم چرب