ویتامین B12 یک ماده مغذی است که به سلامت خون و سلول های عصبی بدن شما کمک می کند و به ساخت DNA ، ماده ژنتیکی در تمام سلول های شما کمک می کند. ویتامین B12 همچنین به جلوگیری از کم خونی مگالوبلاستیک کمک می کند ، یک بیماری خونی که باعث خستگی و ضعف افراد می شود.

مقدار ویتامین B12 مورد نیاز روزانه شما به سن شما بستگی دارد. میانگین مقادیر توصیه شده روزانه برای سنین مختلف در زیر بر حسب میکروگرم (mcg) ذکر شده است.

مرحله زندگی مقدار توصیه شده

تولد تا 6 ماهگی 0.4 میکروگرم

نوزادان 7 تا 12 ماه 0.5 میکروگرم

کودکان 1-3 سال 0.9 میکروگرم

کودکان 4-8 سال 1.2 میکروگرم

کودکان 9-13 سال 1.8 میکروگرم

نوجوانان 14-18 سال 2.4 میکروگرم

بزرگسالان 2.4 میکروگرم

نوجوانان و زنان باردار 2.6 میکروگرم

نوجوانان و زنان شیرده 2.8 میکروگرم 

ویتامین B12 در طیف گسترده ای از غذاهای حیوانی یافت می شود. غذاهای گیاهی ویتامین B12 ندارند مگر اینکه غنی شده باشند . شما می توانید مقادیر توصیه شده ویتامین B12 را با خوردن غذاهای مختلف از جمله موارد زیر دریافت کنید:

ماهی، گوشت، مرغ ، تخم مرغ، شیر و سایر محصولات لبنی حاوی ویتامین B12 هستند.

صدف، صدف و جگر گاو برخی از بهترین منابع ویتامین B12 هستند.

برخی از غلات صبحانه، مخمرهای مغذی و سایر محصولات غذایی با ویتامین B12 غنی شده اند.

برای اطلاع از اینکه آیا یک غذا ویتامین B12 اضافه کرده است، برچسب حقایق تغذیه راسلب مسئولیت پیوند خارجی بررسی کنید . اگر یک ماده غذایی به طور طبیعی حاوی این ویتامین باشد، تولیدکنندگان ملزم نیستند ویتامین B12 را روی برچسب ذکر کنند.

ویتامین B12 در مکمل‌های مولتی ویتامین/معدنی ، در مکمل‌های کمپلکس B و در مکمل‌های حاوی تنها ویتامین B12 موجود است . معمولاً به شکلی به نام سیانوکوبالامین است. سایر اشکال رایج عبارتند از آدنوزیل کوبالامین، متیل کوبالامین و هیدروکسی کوبالامین. ویتامین B12 همچنین به شکلی که در زیر زبان شما حل می شود (به نام ویتامین B12 زیر زبانی) موجود است. تحقیقات نشان نداده است که هیچ شکل مکمل ویتامین B12 بهتر از بقیه باشد.

مقدار ویتامین B12 در مکمل ها بسیار متفاوت است. برخی دوزهای ویتامین B12 را بسیار بالاتر از مقادیر توصیه شده ارائه می کنند، مانند 500 میکروگرم یا 1000 میکروگرم، اما بدن شما تنها درصد کمی از آن را جذب می کند . این دوزها بی خطر در نظر گرفته می شوند. برچسب حقایق مکمل را بررسی کنید تا ببینید یک مکمل حاوی چه مقدار ویتامین B12 است.

فرم تجویزی ویتامین B12 را می توان به صورت تزریقی تجویز کرد. این معمولا برای درمان کمبود ویتامین B12 استفاده می شود . ویتامین B12 نیز با نسخه به عنوان ژل بینی که به داخل بینی اسپری می شود در دسترس است .

اکثر مردم در ایالات متحده ویتامین B12 کافی را از غذاهایی که می خورند دریافت می کنند. با این حال، برخی افراد در جذب ویتامین B12 از غذا مشکل دارند. بدن ویتامین B12 را از غذا در یک فرآیند دو مرحله ای جذب می کند. ابتدا اسید هیدروکلریک موجود در معده ویتامین B12 را از پروتئینی که به آن متصل است جدا می کند. دوم، ویتامین B12 آزاد شده سپس با پروتئین ساخته شده توسط معده به نام فاکتور ذاتی ترکیب می شود و بدن آنها را با هم جذب می کند.

ویتامین B12 موجود در مکمل های غذایی به پروتئین متصل نیست و نیازی به مرحله اول ندارد. با این حال، B12 در مکمل‌ها برای جذب باید با فاکتور ذاتی ترکیب شود.

افراد مبتا به کم خونی خطرناک ، یک بیماری خود ایمنی ، نمی توانند عامل درونی ایجاد کنند. در نتیجه در جذب ویتامین B12 از غذاها و مکمل های غذایی مشکل دارند.

کمبود ویتامین B12 بین 3 تا 43 درصد از افراد مسن را تحت تاثیر قرار می دهد. پزشک می تواند سطح ویتامین B12 شما را آزمایش کند تا ببیند آیا کمبود دارید یا خیر.

گروه خاصی از افراد ممکن است ویتامین B12 کافی دریافت نکنند یا در جذب آن مشکل داشته باشند:

بسیاری از افراد مسن اسید هیدروکلریک کافی در معده خود ندارند تا ویتامین B12 را که به طور طبیعی در غذا وجود دارد جذب کنند. افراد بالای 50 سال باید بیشتر ویتامین B12 خود را از غذاهای غنی شده یا مکمل های غذایی دریافت کنند زیرا در بیشتر موارد بدن آنها می تواند ویتامین B12 را از این منابع جذب کند.

افراد مبتلا به یک بیماری خودایمنی به نام گاستریت آتروفیک ممکن است به اندازه کافی ویتامین B12 را جذب نکنند زیرا اسید هیدروکلریک و فاکتور درونی بسیار کمی در معده خود تولید می کنند.

افراد مبتلا به کم خونی خطرناک ، فاکتور ذاتی مورد نیاز برای جذب ویتامین B12 را ایجاد نمی کنند. در نتیجه در جذب ویتامین B12 از غذاها و مکمل های غذایی مشکل دارند. پزشکان معمولاً کم خونی خطرناک را با تزریق ویتامین B12 درمان می کنند، اگرچه دوزهای بسیار بالای ویتامین B12 که از طریق خوراکی داده می شود نیز ممکن است مؤثر باشد.

افرادی که برخی از انواع جراحی معده یا روده را انجام داده اند (مثلاً برای کاهش وزن یا برداشتن قسمتی یا تمام معده) ممکن است اسید هیدروکلریک و فاکتور ذاتی کافی برای جذب ویتامین B12 تولید نکنند.

افراد مبتلا به اختلالات معده و روده کوچک ، مانند بیماری سلیاک یا بیماری کرون ، ممکن است ویتامین B12 کافی را جذب نکنند.

افرادی که غذاهای حیوانی کم می خورند یا اصلاً غذا نمی خورند، مانند گیاهخواران و وگان ها ، ممکن است ویتامین B12 کافی را از رژیم غذایی خود دریافت نکنند. فقط غذاهای حیوانی به طور طبیعی ویتامین B12 دارند. هنگامی که زنان باردار و زنانی که به نوزادان خود شیر می دهند، گیاهخوار یا گیاهخوار هستند، ممکن است نوزادان آنها ویتامین B12 کافی دریافت نکنند.

بدن شما 1000 تا 2000 برابر ویتامین B12 که معمولاً در روز می خورید ذخیره می کند، بنابراین علائم کمبود ویتامین B12 ممکن است چندین سال طول بکشد تا ظاهر شود.

اگر کمبود ویتامین B12 دارید، ممکن است احساس خستگی یا ضعف کنید. اینها علائم کم خونی مگالوبلاستیک است که نشانه کمبود ویتامین B12 است. همچنین ممکن است پوست رنگ پریده، تپش قلب ، کاهش اشتها، کاهش وزن و ناباروری داشته باشید . دست ها و پاهای شما ممکن است بی حس یا گزگز شوند که نشانه مشکلات عصبی است . سایر علائم کمبود ویتامین B12 شامل مشکلات تعادل، افسردگی ، گیجی، زوال عقل ، ضعف حافظه و درد دهان یا زبان است.

در نوزادان، علائم کمبود ویتامین B12 شامل عدم رشد ، تاخیر در رسیدن به نقاط عطف رشد معمولی، و کم خونی مگالوبلاستیک است.

کمبود ویتامین B12 حتی در افرادی که کم خونی مگالوبلاستیک ندارند می تواند به سیستم عصبی آسیب برساند، بنابراین مهم است که کمبود آن را در اسرع وقت درمان کنید.

دانشمندان در حال مطالعه روی ویتامین B12 هستند تا بفهمند چگونه بر سلامتی تأثیر می گذارد. در اینجا چندین نمونه از آنچه این تحقیق نشان داده است آورده شده است.

برخی تحقیقات نشان می دهد که افرادی که سطح ویتامین B12 بالایی دارند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به سرطان هستند. با این حال، تحقیقات دیگر نشان می دهد که خطر ابتلا به سرطان در افرادی با سطوح پایین ویتامین B12 بیشتر است یا اینکه سطح ویتامین B12 بر خطر سرطان تأثیر نمی گذارد. برای درک اینکه آیا سطوح ویتامین B12 بر خطر سرطان تأثیر می گذارد یا خیر، به شواهد بیشتری نیاز است.

مکمل های ویتامین B12 (همراه با سایر ویتامین های B ) سطح هموسیستئین خون را کاهش می دهند ، ترکیبی که با افزایش خطر ابتلا به حمله قلبی یا سکته مرتبط است . با این حال، با وجود کاهش هموسیستئین، تحقیقات نشان می دهد که این ویتامین ها خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی یا سکته را کاهش نمی دهند.

اکثر مطالعات نشان می‌دهند که سطوح پایین ویتامین B12 خون بر خطر زوال شناختی در افراد مسن تأثیر نمی‌گذارد، صرفنظر از اینکه آنها مبتلا به زوال عقل یا بیماری آلزایمر هستند . آزمایشات بالینی بیشتری برای درک بهتر اثرات مکمل ویتامین B12 بر عملکرد شناختی در افراد مسن مورد نیاز است.

تولید کنندگان اغلب مکمل های ویتامین B12 را برای انرژی، عملکرد ورزشی و استقامت تبلیغ می کنند. با این حال، ویتامین B12 این مزایا را در افرادی که به اندازه کافی B12 از رژیم غذایی خود دریافت می کنند، ندارد.

مشخص نشده است که ویتامین B12 حتی در دوزهای بالا هیچ ضرری ندارد.

آره. مکمل های ویتامین B12 می توانند با برخی از داروهایی که مصرف می کنید تداخل داشته باشند یا تداخل ایجاد کنند. در اینجا چند نمونه آورده شده است.

افراد برای درمان برخی مشکلات گوارشی ، مانند بیماری ریفلاکس معده و زخم معده، از مهارکننده‌های اسید معده استفاده می‌کنند . این داروها می توانند با کاهش ترشح اسید هیدروکلریک در معده، جذب ویتامین B12 از غذا را مختل کنند و منجر به کمبود ویتامین B12 شوند. مهارکننده های اسید معده عبارتند از: امپرازول (پریلوسک)، لانسوپرازول (پریواسید)، سایمتیدین (تاگامت) و رانیتیدین (زانتاک).

متفورمین برای درمان پیش دیابت و دیابت استفاده می شود . متفورمین ممکن است جذب ویتامین B12 را کاهش داده و سطح ویتامین B12 خون را کاهش دهد.

به پزشک، داروساز و سایر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی خود در مورد مکمل های غذایی و داروهای تجویزی یا بدون نسخه ای که مصرف می کنید، اطلاع دهید. آنها می توانند به شما بگویند که آیا مکمل های غذایی ممکن است با داروهای شما تداخل داشته باشند. آنها همچنین می توانند توضیح دهند که آیا داروهایی که مصرف می کنید ممکن است در نحوه جذب یا استفاده از سایر مواد مغذی توسط بدن شما اختلال ایجاد کند یا خیر