ویتامین D یک ماده مغذی است که برای سلامتی به آن نیاز دارید. این به بدن شما کمک می کند تا کلسیم را جذب کند ، یکی از بلوک های اصلی ساختمان برای استخوان های قوی. همراه با کلسیم، ویتامین D از شما در برابر ابتلا به پوکی استخوان محافظت می کند ، بیماری که استخوان ها را نازک و ضعیف می کند و احتمال شکستن آن ها را افزایش می دهد. بدن شما برای عملکردهای دیگر نیز به ویتامین D نیاز دارد. ماهیچه های شما برای حرکت به آن نیاز دارند و اعصاب شما برای انتقال پیام بین مغز و بدن به آن نیاز دارند. سیستم ایمنی بدن شما برای مبارزه با باکتری ها و ویروس های مهاجم به ویتامین D نیاز دارد .

مقدار ویتامین D مورد نیاز روزانه به سن شما بستگی دارد. میانگین مقادیر توصیه شده روزانه در زیر بر حسب میکروگرم (mcg) و واحدهای بین المللی ( IU ) ذکر شده است.

مرحله زندگی          مقدار توصیه شده

تولد تا 12 ماهگی   10 میکروگرم (400 IU)

کودکان 1-13 سال 15 میکروگرم (600 IU)

نوجوانان 14-18 سال 15 میکروگرم (600 IU)

بزرگسالان 19-70 سال 15 میکروگرم (600 IU)

بزرگسالان 71 سال و بالاتر 20 میکروگرم (800 IU)

نوجوانان و زنان باردار و شیرده 15 میکروگرم (600 IU) 

غذاهای بسیار کمی به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند. غذاهای غنی شده بیشتر ویتامین D را در رژیم غذایی مردم در ایالات متحده تامین می کنند. برچسب حقایق تغذیه ای را برای میزان ویتامین D موجود در یک غذا یا نوشیدنی بررسی کنید .

تقریباً تمام شیر ایالات متحده با حدود 3 میکروگرم (120 IU) ویتامین D در هر فنجان غنی شده است. بسیاری از جایگزین های گیاهی مانند شیر سویا ، شیر بادام و شیر جو دوسر به طور مشابه غنی شده اند، اما غذاهای تهیه شده از شیر، مانند پنیر و بستنی، معمولاً غنی شده نیستند.

ویتامین D به بسیاری از غلات صبحانه و برخی مارک های آب پرتقال، ماست، مارگارین و سایر محصولات غذایی اضافه می شود.

ماهی های چرب (مانند قزل آلا، سالمون، تن و ماهی خال مخالی) و روغن کبد ماهی از بهترین منابع طبیعی ویتامین D هستند.

جگر گاو، زرده تخم مرغ و پنیر مقدار کمی ویتامین D دارند.

قارچ ها مقدار کمی ویتامین D فراهم می کنند. برخی از قارچ ها برای افزایش محتوای ویتامین D در معرض نور فرابنفش قرار گرفته اند .

هنگامی که پوست برهنه شما در معرض نور خورشید قرار می گیرد، بدن شما ویتامین D می سازد. اکثر مردم حداقل مقداری ویتامین D را از این طریق دریافت می کنند. با این حال، ابر، دود، کهولت سن و داشتن پوست تیره، میزان ویتامین D را کاهش می دهد. همچنین، پوست شما ویتامین D را از نور خورشید از طریق پنجره نمی‌سازد.

اشعه ماوراء بنفش نور خورشید می تواند باعث سرطان پوست شود ، بنابراین مهم است که مدت زمانی را که زیر نور خورشید می گذرانید محدود کنید. اگرچه کرم ضد آفتاب تولید ویتامین D را محدود می‌کند، اما متخصصان سلامت توصیه می‌کنند زمانی که بیش از چند دقیقه در معرض نور خورشید هستید، از کرم‌های ضد آفتاب با فاکتور محافظت در برابر آفتاب ( SPF ) 15 یا بیشتر استفاده کنید.

ویتامین D در مکمل های مولتی ویتامین/معدنی یافت می شود. همچنین در مکمل های غذایی حاوی ویتامین D یا ویتامین D همراه با چند ماده مغذی دیگر موجود است . دو شکل ویتامین D موجود در مکمل ها D2 (ارگوکلسیفرول) و D3 (کوله کلسیفرول) هستند. هر دو نوع ویتامین D را در خون شما افزایش می دهند، اما D3 ممکن است آن را بالاتر و برای مدت طولانی تر از D2 افزایش دهد. از آنجایی که ویتامین D محلول در چربی است، بهتر است با یک وعده غذایی یا میان وعده حاوی مقداری چربی مصرف شود.

از آنجایی که شما ویتامین D را از غذا، نور خورشید و مکمل‌های غذایی دریافت می‌کنید، یکی از راه‌های اطلاع از اینکه آیا به اندازه کافی دریافت می‌کنید، آزمایش خون است که میزان ویتامین D را در خون شما اندازه‌گیری می‌کند. در خون، شکلی از ویتامین D که به نام ۲۵-هیدروکسی ویتامین D شناخته می‌شود، بر حسب نانومول در لیتر (nmol/L) یا نانوگرم در میلی‌لیتر (ng/mL) اندازه‌گیری می‌شود. یک نانومول بر لیتر برابر با 0.4 نانوگرم در میلی لیتر است. بنابراین، برای مثال، 50 نانومول در لیتر همان 20 نانوگرم در میلی لیتر است.

سطوح 50 نانومول در لیتر (20 نانوگرم در میلی لیتر) یا بالاتر برای اکثر افراد برای سلامت استخوان و سلامت کلی کافی است.

سطوح زیر 30 نانومول در لیتر (12 نانوگرم در میلی لیتر) بسیار پایین است و ممکن است استخوان های شما را ضعیف کرده و بر سلامت شما تأثیر بگذارد.

سطوح بالاتر از 125 نانومول در لیتر (50 نانوگرم در میلی لیتر) بسیار زیاد است و ممکن است باعث مشکلات سلامتی شود.

در ایالات متحده، اکثر مردم دارای سطوح کافی ویتامین D در خون هستند. با این حال، تقریباً یک نفر از هر چهار نفر دارای سطوح ویتامین D در خون هستند که برای سلامت استخوان و کلی بدن بسیار پایین یا ناکافی است.

شیرخوارانی که با شیر مادر تغذیه می شوند . شیر مادر به تنهایی مقدار کافی ویتامین D را در اختیار شیرخواران قرار نمی دهد. به نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می شوند باید هر روز مکمل 10 میکروگرم (400 IU) ویتامین D داده شود.

بزرگسالان مسن. با افزایش سن، توانایی پوست شما برای ساخت ویتامین D در مواجهه با نور خورشید کاهش می یابد.

افرادی که به ندرت پوست خود را به دلیل بیرون نرفتن و یا به دلیل پوشاندن بدن و سر خود در معرض نور خورشید قرار می دهند. کرم ضد آفتاب همچنین میزان ویتامین D تولیدی پوست شما را محدود می کند.

افرادی که پوست تیره دارند. هر چه پوست شما تیره تر باشد، ویتامین D کمتری از قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می کنید.

افراد مبتلا به شرایطی که جذب چربی را محدود می کند ، مانند بیماری کرون ، بیماری سلیاک یا کولیت اولسراتیو . این به این دلیل است که ویتامین D مصرفی شما همراه با چربی در روده جذب می شود، بنابراین اگر بدن شما در جذب چربی مشکل داشته باشد، در جذب ویتامین D نیز دچار مشکل می شود.

افراد چاق یا افرادی که تحت عمل جراحی بای پس معده قرار گرفته اند . ممکن است نسبت به سایر افراد به ویتامین D بیشتری نیاز داشته باشند.

اگر ویتامین D کافی دریافت نکنم چه اتفاقی می افتد؟

در کودکان، کمبود ویتامین D باعث راشیتیسم می شود ، بیماری که در آن استخوان ها نرم، ضعیف، بد شکل و دردناک می شوند. در نوجوانان و بزرگسالان، کمبود ویتامین D باعث استئومالاسی می شود ، اختلالی که باعث درد استخوان و ضعف عضلانی می شود.

دانشمندان در حال مطالعه ویتامین D برای درک بهتر چگونگی تأثیر آن بر سلامت هستند. در اینجا چندین نمونه از آنچه این تحقیق نشان داده است آورده شده است.

کمبود طولانی مدت ویتامین D و کلسیم باعث می شود استخوان های شما شکننده شده و راحت تر بشکنند. به این حالت پوکی استخوان می گویند. میلیون ها زن و مرد مسن مبتلا به پوکی استخوان هستند یا در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستند. ماهیچه ها برای سلامت استخوان ها نیز مهم هستند زیرا به حفظ تعادل و جلوگیری از سقوط کمک می کنند. کمبود ویتامین D ممکن است به عضلات ضعیف و دردناک منجر شود.

دریافت مقادیر توصیه شده ویتامین D و کلسیم از غذاها (و مکمل ها، در صورت نیاز) به حفظ سلامت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کند. مصرف مکمل های ویتامین D و کلسیم اندکی استحکام استخوان را در افراد مسن افزایش می دهد، اما مشخص نیست که آیا آنها خطر افتادن یا شکستگی استخوان را کاهش می دهند.

به نظر نمی رسد ویتامین D خطر ابتلا به سرطان سینه، روده بزرگ ، رکتوم یا ریه را کاهش دهد . مشخص نیست که آیا ویتامین D بر خطر سرطان پروستات تأثیر می گذارد یا شانس زنده ماندن از این سرطان. سطوح بسیار بالای ویتامین D خون حتی ممکن است خطر ابتلا به سرطان پانکراس را افزایش دهد .

کارآزمایی‌های بالینی نشان می‌دهند که در حالی که مکمل‌های ویتامین D (با یا بدون کلسیم) ممکن است بر خطر ابتلا به سرطان تأثیری نداشته باشند، ممکن است کمی خطر مرگ ناشی از این بیماری را کاهش دهند. تحقیقات بیشتری برای درک بهتر نقش ویتامین D در پیشگیری از سرطان و مرگ ناشی از سرطان مورد نیاز است.

ویتامین D برای سلامت قلب و عروق خونی و فشار خون طبیعی مهم است. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های ویتامین D ممکن است به کاهش سطح کلسترول خون و فشار خون بالا کمک کنند - دو عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی. مطالعات دیگر هیچ فایده ای را نشان نمی دهند. اگر اضافه وزن دارید یا چاقی دارید، مصرف ویتامین D با دوزهای بالاتر از 20 میکروگرم (800 IU) در روز به همراه کلسیم ممکن است در واقع فشار خون شما را افزایش دهد. به طور کلی، آزمایش‌های بالینی نشان می‌دهند که مکمل‌های ویتامین D خطر ابتلا به بیماری قلبی یا مرگ ناشی از آن را کاهش نمی‌دهند، حتی اگر سطح این ویتامین در خون شما پایین باشد.

ویتامین D برای عملکرد صحیح مغز مورد نیاز است. برخی از مطالعات ارتباط بین سطوح پایین ویتامین D خون و افزایش خطر ابتلا به افسردگی را یافته اند. با این حال، آزمایش‌های بالینی نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های ویتامین D از علائم افسردگی پیشگیری یا کاهش نمی‌دهد .

افرادی که در نزدیکی خط استوا زندگی می کنند بیشتر در معرض آفتاب قرار می گیرند و سطح ویتامین D بالاتری دارند. آنها همچنین به ندرت به مولتیپل اسکلروزیس (MS) مبتلا می شوند، بیماری که بر اعصابی که پیام ها را از مغز به بقیه بدن منتقل می کنند، تأثیر می گذارد. بسیاری از مطالعات ارتباط بین سطوح پایین ویتامین D خون و خطر ابتلا به ام اس را نشان می دهند. با این حال، دانشمندان واقعاً مطالعه نکرده اند که آیا مکمل های ویتامین D می توانند از ام اس جلوگیری کنند یا خیر. در افراد مبتلا به ام اس، آزمایشات بالینی نشان می دهد که مصرف مکمل های ویتامین D از بدتر شدن یا عود علائم جلوگیری نمی کند.

ویتامین D به بدن شما کمک می کند تا سطح قند خون را تنظیم کند . با این حال، آزمایش‌های بالینی در افراد مبتلا به دیابت و بدون دیابت نشان می‌دهد که مکمل ویتامین D باعث بهبود سطح قند خون، مقاومت به انسولین یا سطح هموگلوبین A1c (متوسط ​​سطح قند خون در 3 ماه گذشته) نمی‌شود . مطالعات دیگر نشان می دهد که مکمل های ویتامین D اکثر افراد مبتلا به پیش دیابت را از ابتلا به دیابت باز نمی دارد.

مصرف مکمل های ویتامین D یا خوردن غذاهای غنی از ویتامین D به کاهش وزن کمک نمی کند.

بله، دریافت بیش از حد ویتامین D می تواند مضر باشد. سطوح بسیار بالای ویتامین D در خون شما (بیشتر از 375 نانومول در لیتر یا 150 نانوگرم در میلی لیتر) می تواند باعث تهوع ، استفراغ، ضعف عضلانی، گیجی، درد، از دست دادن اشتها، کم آبی بدن، ادرار بیش از حد و تشنگی و سنگ کلیه شود . سطوح بسیار بالای ویتامین D می تواند باعث نارسایی کلیه ، ضربان قلب نامنظم و حتی مرگ شود. سطوح بالای ویتامین D تقریباً همیشه ناشی از مصرف بیش از حد ویتامین D از مکمل های غذایی است. شما نمی توانید مقدار زیادی ویتامین D را از نور خورشید دریافت کنید زیرا پوست شما مقدار ویتامین D تولیدی را محدود می کند.

حد بالای روزانه ویتامین D شامل دریافت از همه منابع - غذا، نوشیدنی و مکمل‌ها - است و در زیر بر حسب میکروگرم (mcg) و IU فهرست شده است. با این حال، ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی شما ممکن است دوزهای بالاتر از این حد بالا را برای مدتی برای درمان کمبود ویتامین D توصیه کند.

سنین              حد بالا

تولد تا 6 ماهگی 25 میکروگرم (1000 IU)

نوزادان 7 تا 12 ماه 38 میکروگرم (1500 IU)

کودکان 1-3 سال 63 میکروگرم (2500 IU)

کودکان 4-8 سال 75 میکروگرم (3000 IU)

کودکان 9-18 سال 100 میکروگرم (4000 IU)

بزرگسالان 19 سال و بالاتر 100 میکروگرم (4000 IU)

نوجوانان و زنان باردار و شیرده 100 میکروگرم (4000 IU) 

آیا ویتامین D با داروها یا سایر مکمل های غذایی تداخل دارد؟

بله، مکمل های ویتامین D ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشند . در اینجا چند نمونه آورده شده است:

Orlistat (Xenical و alli) یک داروی کاهش وزن است . می تواند میزان جذب ویتامین D بدن شما از غذا و مکمل ها را کاهش دهد.

اگر از مکمل های ویتامین D با دوز بالا استفاده کنید، ممکن است استاتین های کاهش دهنده کلسترول به خوبی کار نکنند. این شامل آتورواستاتین (Lipitor)، لوواستاتین (Altoprev و Mevacor) و سیمواستاتین (FloLipid و Zocor) است.

استروئیدهایی مانند پردنیزون (Deltasone، Rayos و Sterapred) می توانند سطح ویتامین D خون شما را کاهش دهند.

در صورت مصرف مکمل های ویتامین D ، دیورتیک های تیازیدی (مانند هیگروتن، لوزول و میکروزید) می توانند سطح کلسیم خون شما را بیش از حد بالا ببرند.

به پزشک، داروساز و سایر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی خود در مورد مکمل های غذایی و داروهای تجویزی یا بدون نسخه ای که مصرف می کنید، اطلاع دهید. آنها می توانند به شما بگویند که آیا مکمل های غذایی ممکن است با داروهای شما تداخل داشته باشند. آنها همچنین می توانند توضیح دهند که آیا داروهایی که مصرف می کنید ممکن است در نحوه جذب یا استفاده از سایر مواد مغذی توسط بدن شما اختلال ایجاد کند یا خیر.