کولین یک ماده مغذی است که در بسیاری از غذاها یافت می شود. مغز و سیستم عصبی شما برای تنظیم حافظه، خلق و خو، کنترل عضلات و سایر عملکردها به آن نیاز دارند. همچنین برای تشکیل غشاهایی که سلول های بدن شما را احاطه کرده اند به کولین نیاز دارید . شما می توانید مقدار کمی کولین در کبد خود بسازید ، اما بیشتر کولین در بدن شما از غذایی که می خورید به دست می آید.

مقدار کولین مورد نیاز روزانه به سن و جنس شما بستگی دارد. متوسط ​​مقادیر توصیه شده روزانه در زیر بر حسب میلی گرم (میلی گرم) ذکر شده است .

مرحله زندگی مقدار توصیه شده

تولد تا 6 ماهگی 125 میلی گرم

نوزادان 7 تا 12 ماه 150 میلی گرم

کودکان 1-3 سال 200 میلی گرم

کودکان 4-8 سال 250 میلی گرم

کودکان 9-13 سال 375 میلی گرم

پسران نوجوان 14 تا 18 سال 550 میلی گرم

دختران نوجوان 14 تا 18 سال 400 میلی گرم

مردان بالای 19 سال 550 میلی گرم

زنان بالای 19 سال 425 میلی گرم

نوجوانان و زنان باردار 450 میلی گرم

نوجوانان و زنان شیرده 550 میلی گرم

بسیاری از غذاها حاوی کولین هستند. شما می توانید مقادیر توصیه شده کولین را با خوردن انواع غذاها از جمله موارد زیر دریافت کنید:

گوشت، تخم مرغ، مرغ ، ماهی و محصولات لبنی

سیب زمینی و سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکسل، کلم بروکلی و گل کلم

برخی از انواع لوبیا، مغزها، دانه ها و غلات کامل

چه نوع مکمل های غذایی کولین موجود است؟

برخی از مکمل های مولتی ویتامین / معدنی حاوی کولین هستند که اغلب به شکل کولین بی تارترات، فسفاتیدیل کولین یا لسیتین است. مکمل های غذایی که فقط حاوی کولین هستند نیز در دسترس هستند.

رژیم غذایی اکثر مردم در ایالات متحده کمتر از مقدار توصیه شده کولین است. حتی زمانی که مصرف کولین از هر دو غذا و مکمل های غذایی ترکیب می شود، کل مصرف کولین برای اکثر افراد کمتر از مقدار توصیه شده است.

گروه‌های خاصی از مردم بیشتر از دیگران در دریافت کولین کافی مشکل دارند:

افرادی که شرایط ژنتیکی خاصی دارند

افرادی که به صورت داخل وریدی تغذیه می شوند

اگر کولین کافی دریافت نکنم چه اتفاقی می افتد؟

اگرچه اکثر مردم در ایالات متحده مقادیر توصیه شده کولین را دریافت نمی کنند، اما تعداد کمی از افراد علائم کمبود کولین را دارند . یک دلیل ممکن است این باشد که بدن ما می تواند مقداری کولین بسازد. با این حال، اگر سطح کولین فرد خیلی پایین بیاید، می تواند آسیب ماهیچه ها و کبد و همچنین رسوب چربی در کبد را تجربه کند (شرایطی به نام بیماری کبد چرب غیر الکلی [NAFLD] که می تواند به کبد آسیب برساند).

دانشمندان در حال مطالعه کولین برای درک بهتر چگونگی تأثیر آن بر سلامت هستند. در اینجا چند نمونه از آنچه این تحقیق نشان داده است آورده شده است.

برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف کولین کافی ممکن است به حفظ سلامت قلب و عروق خونی کمک کند ، تا حدی با کاهش فشار خون. تحقیقات دیگر نشان می دهد که مقادیر بالاتر کولین ممکن است خطر بیماری قلبی عروقی را افزایش دهد . تحقیقات بیشتری برای درک اینکه آیا مصرف کولین بیشتر از رژیم غذایی و مکمل ها ممکن است خطر بیماری قلبی عروقی را افزایش یا کاهش دهد، مورد نیاز است.

برخی از مطالعات ارتباطی بین مصرف بیشتر کولین (و سطوح بالاتر کولین خون) و عملکرد شناختی بهتر (مانند حافظه کلامی و بینایی) پیدا کرده اند. با این حال، مطالعات دیگر نشان داده‌اند که مکمل‌های کولین شناختی را در بزرگسالان سالم یا در بیماران مبتلا به بیماری آلزایمر ، زوال عقل بیماری پارکینسون یا سایر مشکلات حافظه بهبود نمی‌بخشد . تحقیقات بیشتری برای درک رابطه بین مصرف کولین و عملکرد شناختی و همچنین برای یافتن اینکه آیا مکمل های کولین برای بیماران مبتلا به زوال عقل مفید هستند یا خیر، مورد نیاز است.

ممکن است بین مصرف کم کولین و خطر ابتلا به NAFLD ارتباط وجود داشته باشد. NAFLD وضعیتی است که در آن چربی در کبد افرادی که مقادیر بیش از حد الکل مصرف نمی کنند تجمع می یابد. این یک اختلال شایع کبدی است، به ویژه در افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند. دریافت کولین کافی برای عملکرد مناسب کبد و جلوگیری از NAFLD ضروری است . با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک بهتر چگونگی کمک کولین به پیشگیری یا درمان NAFLD مورد نیاز است.

مصرف بیش از حد کولین می تواند باعث بوی بدن ماهی، استفراغ، تعریق شدید و ترشح بزاق، فشار خون پایین و آسیب کبدی شود. برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که مقادیر بالای کولین ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.

حد بالای روزانه کولین شامل مصرف از همه منابع (غذا، نوشیدنی ها و مکمل ها) است و در زیر ذکر شده است.

مرحله زندگی حد بالا

تولد تا 12 ماهگی تاسیس نشده است

کودکان 1-3 سال 1000 میلی گرم

کودکان 4-8 سال 1000 میلی گرم

کودکان 9-13 سال 2000 میلی گرم

نوجوانان 14-18 سال 3000 میلی گرم

بزرگسالان 3500 میلی گرم 

کولین برای تداخل با هیچ دارویی شناخته شده نیست .

به پزشک، داروساز و سایر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی خود در مورد مکمل های غذایی و داروهای تجویزی یا بدون نسخه ای که مصرف می کنید، اطلاع دهید. آنها می توانند به شما بگویند که آیا مکمل های غذایی ممکن است با داروهای شما تداخل داشته باشند یا اینکه داروها ممکن است با نحوه جذب ، استفاده یا تجزیه مواد مغذی مانند کولین توسط بدن شما تداخل داشته باشند.