کربوهیدرات ها یا کربوهیدرات ها مولکول های قند هستند. کربوهیدرات ها همراه با پروتئین ها و چربی ها یکی از سه ماده مغذی اصلی موجود در غذاها و نوشیدنی ها هستند.

بدن شما کربوهیدرات ها را به گلوکز تجزیه می کند. گلوکز یا قند خون منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌های بدن شماست. گلوکز را می توان بلافاصله استفاده کرد یا در کبد و ماهیچه ها برای استفاده بعدی ذخیره کرد.

سه نوع اصلی کربوهیدرات وجود دارد:

قندها آنها را کربوهیدرات های ساده نیز می نامند زیرا در ابتدایی ترین شکل هستند. آنها را می توان به غذاها، مانند شکر موجود در آب نبات، دسرها، غذاهای فرآوری شده و نوشابه معمولی اضافه کرد. آنها همچنین شامل انواع قندهایی هستند که به طور طبیعی در میوه ها، سبزیجات و شیر یافت می شوند.

نشاسته ها آنها کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که از تعداد زیادی قند ساده به هم چسبیده ساخته شده اند. بدن شما باید نشاسته ها را به قند تجزیه کند تا از آنها برای انرژی استفاده کند. نشاسته ها شامل نان، غلات و ماکارونی است. آنها همچنین شامل سبزیجات خاصی مانند سیب زمینی، نخود فرنگی و ذرت هستند.

فیبر . همچنین یک کربوهیدرات پیچیده است. بدن شما نمی تواند اکثر فیبرها را تجزیه کند، بنابراین خوردن غذاهای حاوی فیبر می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و احتمال پرخوری را کاهش دهید. رژیم های غذایی سرشار از فیبر فواید سلامتی دیگری نیز دارند. آنها ممکن است به پیشگیری از مشکلات معده یا روده مانند یبوست کمک کنند . آنها همچنین ممکن است به کاهش کلسترول و قند خون کمک کنند. فیبر در بسیاری از غذاهای گیاهی از جمله میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، لوبیاها و غلات کامل یافت می شود.

غذاهای رایج با کربوهیدرات عبارتند از:

غلات، مانند نان، رشته فرنگی، ماکارونی، کراکر، غلات و برنج

میوه هایی مانند سیب، موز، انواع توت ها، انبه، خربزه و پرتقال

محصولات لبنی مانند شیر و ماست

حبوبات، از جمله لوبیا خشک، عدس و نخود

میان وعده ها و شیرینی ها، مانند کیک، کلوچه، آب نبات و سایر دسرها

آبمیوه ها، نوشابه های معمولی، نوشیدنی های میوه ای، نوشیدنی های ورزشی و نوشیدنی های انرژی زا که حاوی قند هستند

سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، ذرت و نخود فرنگی

برخی از غذاها کربوهیدرات زیادی ندارند، مانند گوشت، ماهی، مرغ، برخی از انواع پنیر، آجیل و روغن.

شما باید مقداری کربوهیدرات بخورید تا به بدنتان انرژی بدهید. اما مهم است که انواع کربوهیدرات های مناسب را برای سلامتی خود مصرف کنید:

هنگام خوردن غلات، بیشتر غلات کامل و نه غلات تصفیه شده را انتخاب کنید:

غلات کامل غذاهایی مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای، آرد ذرت کامل و بلغور جو دوسر هستند. آنها مقدار زیادی مواد مغذی مورد نیاز بدن شما مانند ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر را ارائه می دهند. برای اینکه بفهمید یک محصول غلات کامل زیادی دارد یا خیر، فهرست مواد تشکیل دهنده روی بسته بندی را بررسی کنید و ببینید آیا غلات کامل جزو اولین موارد ذکر شده است یا خیر.

غلات تصفیه شده به غذاهایی گفته می شود که برخی از قسمت های آن حذف شده است. این همچنین برخی از مواد مغذی را که برای سلامتی شما مفید هستند حذف می کند.

غذاهای حاوی فیبر زیاد بخورید. برچسب‌های Nutrition Facts در پشت بسته‌های مواد غذایی به شما می‌گویند که یک محصول دارای چه مقدار فیبر است.

سعی کنید از غذاهایی که قند اضافه زیادی دارند خودداری کنید. این غذاها می توانند کالری زیادی داشته باشند اما مواد مغذی زیادی ندارند. خوردن بیش از حد قند افزوده قند خون شما را افزایش می دهد و می تواند باعث افزایش وزن شود. با مشاهده برچسب Nutrition Facts در پشت بسته غذایی می توانید متوجه شوید که یک غذا یا نوشیدنی قند اضافه کرده است یا خیر. این به شما می گوید که چه مقدار قند کل و شکر اضافه شده در آن غذا یا نوشیدنی وجود دارد.

هیچ مقدار کربوهیدراتی که افراد باید بخورند وجود ندارد. این مقدار بسته به عواملی مانند سن، جنس، سلامتی و اینکه آیا در تلاش برای کاهش یا افزایش وزن هستید یا خیر، می تواند متفاوت باشد. به طور متوسط، افراد باید روزانه 45 تا 65 درصد کالری خود را از کربوهیدرات ها دریافت کنند. در برچسب‌های Nutrition Facts، ارزش روزانه کل کربوهیدرات‌ها 275 گرم در روز است. این بر اساس یک رژیم غذایی روزانه 2000 کالری است. ارزش روزانه شما ممکن است بسته به نیاز کالری و سلامتی شما بیشتر یا کمتر باشد.

برخی از افراد برای کاهش وزن از رژیم کم کربوهیدرات استفاده می کنند. این معمولاً به معنای خوردن بین 25 گرم تا 150 گرم کربوهیدرات در روز است. این نوع رژیم می تواند بی خطر باشد، اما قبل از شروع آن باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید. یکی از مشکلات رژیم های کم کربوهیدرات این است که می توانند میزان فیبر دریافتی روزانه را محدود کنند. ماندن آنها برای طولانی مدت نیز ممکن است سخت باشد.